Nacken är den mest belastade leden i människokroppen – och samtidigt den som oftast skadas. I många fall räcker inte enbart vila och medicinering för att läka skadan. När vila och läkemedel inte är tillräckliga kan rehabiliterande nackövningar hjälpa till att återställa funktionsförmågan samt minska eller till och med helt eliminera smärtan. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med någon av dessa övningar, så att du försäkrar dig om att de passar just din situation.
Sitt eller stå upprätt med rak rygg och axlarna lätt bakåtdragna. Håll blicken framåt och tryck långsamt ned hakan med fingrarna tills du känner en måttlig utsträckning längs nackens baksida. Håll utsträckningen i upp till fem sekunder och upprepa sedan övningen nio gånger till. Utsträckningen ska kännas tydligt, men den får inte utlösa smärta i nacke eller leder utöver det du redan upplevde innan du påbörjade övningen.
Nackrotation utnyttjar flexion, ett sätt att böja en led som minskar dess vinkel. Fatta händerna bakom huvudet och vrid långsamt huvudet åt höger. Armarnas tyngd drar då hakan mot höger sida av bröstet. Håll positionen i 15 sekunder och upprepa övningen två gånger till. Utför därefter hela övningen igen, fast med huvudet vridet åt vänster.
Vissa nackmuskler sträcker sig ända ner till bröstkorgen. Sitt upprätt och fatta händerna bakom ryggen. Sänk vänster axel och luta huvudet åt höger. Håll positionen i 15–30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen genom att sänka höger axel och luta huvudet åt vänster.
Sänk hakan något och sträck axlarna bakåt. Sitt eller stå med armarna vid sidorna och kläm försiktigt ihop skulderbladen. Håll positionen i fem sekunder och upprepa nio gånger till. Denna övning stärker både nacken och övre delen av ryggen.
Sitt eller stå upprätt med armarna vid sidorna. Lyft axlarna uppåt och rulla dem därefter i cirkulära rörelser. Fortsätt rulla axlarna runt under 20–30 sekunder. Övningen mjukar upp de nackmuskler som fäster vid axlarna. Byt gärna riktning på rullningen halvvägs för att maximera övningens effekt.
Sitt eller stå upprätt med armarna vid sidorna och axlarna bakåtdragna. I denna övning används handen som motstånd. Placera handen i bakhuvudet och tryck sedan långsamt huvudet bakåt mot handen, medan blicken och näsan pekar framåt. Håll positionen i tre sekunder och upprepa övningen nio gånger till.
Utför alltid övningarna långsamt och kontrollerat, utan att hålla andan. Börja försiktigt och öka antalet repetitioner successivt allteftersom nacken blir starkare och rörligare. Avbryt direkt om du känner skarp smärta, domningar eller stickningar ut i armar eller händer, och kontakta då din läkare eller fysioterapeut. Med regelbunden träning kan dessa enkla övningar göra stor skillnad för både smärtnivå och rörlighet i vardagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online