Efter en operation i halsryggen behöver nacke, axlar, rygg och överarmar vila för att inte överbelastas. Långvarig vila kan dock leda till att musklerna försvagas och att de börjar atrofiera, vilket i sin tur kan skada ryggen ytterligare och äventyra resultatet av operationen. När din återhämtning framskrider är det därför viktigt att gradvis börja träna för att återuppbygga din styrka.
Konsultera alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar någon träningsrutin efter ryggkirurgi. Nedan följer tre övningar som ofta rekommenderas under återhämtningsprocessen.
Mageböj är mycket effektiva eftersom de tränar bröst, rygg, mage och nacke samtidigt. Börja med att ligga på golvet med armarna korsade över bröstet. Böj knäna och håll fötterna platt mot golvet. Lyft sedan överkroppens övre del från golvet. Buken ska göra det mesta av arbetet, men även ryggen bidrar med viss kraft. Dra försiktigt upp hakan mot bröstet när du reser dig – detta sträcker och aktiverar nackmusklerna. Sänk dig långsamt ner igen och andas in på vägen nedåt.
Börja med 10 repetitioner per dag och öka successivt till 20 eller fler allteftersom du blir starkare.
Benlyft tränar ryggen, benen och till och med nacken. Ligga på mage på en bekväm matta. Sprid fötterna i mattans bredd och placera händerna bakom huvudet. Om nacken gör ont kan du istället lägga händerna bakom ryggen. Lyft benen i luften samtidigt som du lyfter huvudet från mattan. Skjut fram hakan när du lyfter, men lyft bara nacken så långt du känner dig bekväm. Håll benen minst 15 centimeter ovanför golvet.
När du är i positionen, håll den i 10 sekunder. Sänk långsamt benen och hakan tillbaka till golvet, vila i fem sekunder och lyft sedan igen. Upprepa detta 10 gånger och öka successivt till 20 repetitioner allteftersom din styrka förbättras.
Bropositionen bör endast utföras när du har bemästrat några enklare övningar först. Börja med att ligga på mage. Res upp överkroppen genom att stödja dig på armbågarna. Tryck hakan nedåt mot bröstet och håll positionen. Res dig sedan försiktigt upp på tårna och lyft hakan så att ansiktet pekar rakt ner mot marken. Använd mag- och ryggmuskulaturen för att hålla dig uppe i positionen. Andas djupt för att göra övningen lättare.
Slappna av och räkna långsamt till 10. Sänk dig ner till golvet efter tio sekunder och vila i fem. Sträck ut nacken genom att föra hakan tillbaka mot bröstet. Lyft dig sedan upp i samma position igen och håll i ytterligare 10 sekunder. Utför endast denna övning så ofta som du känner dig bekväm med, och avbryt direkt om du upplever smärta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online