Så återhämtar du dig från fotledsdropp – effektiva övningar och tips

Vad är fotledsdropp?

Fotledsdropp är ett tillstånd som innebär att man inte kan lyfta foten och tårna från golvet. Det orsakas oftast av långvarigt tryck på en nervrot i ländryggen, och tillståndet kan vändas om det behandlas i tid. Fotledsdropp kan också bero på neurologiska sjukdomar som stroke, Parkinsons sjukdom eller diabetes, samt på skada av peroneusnerven. Vid dessa orsaker är skadan tyvärr ofta bestående.

Oavsett orsak finns det flera övningar som stärker dorsalflexorerna – de muskler som lyfter foten från golvet – under din återhämtning.

Vad du behöver

• Ett platt lakan
• Ett elastiskt träningsband

Instruktioner

1. Använd en ankel-fot-ortos (AFO) när du går. Stödet är tillverkat av styvt plastmaterial, täcker fotens undersida och går upp längs vadens baksida. Det håller ankeln i neutralläge och förhindrar att du snubblar eller fastnar med tårna när du kliver framåt. En AFO ordineras av läkare och anpassas av kvalificerad vårdpersonal.

2. Sträck ut ankeln med ett lakan. Ligg på rygg och trä lakanet runt foten. Håll en ände i varje hand och dra foten uppåt mot huvudet. Håll i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre set. Detta sträcker ankelleden och de senor som behöver vara flexibla för att musklerna ska kunna röra ankeln aktivt.

3. Träna aktiv rörelse med assistans. Ligg kvar med lakanet runt foten. Använd dina egna muskler och hjälp till med lakanet för att böja ankeln uppåt mot huvudet. Håll positionen i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre set. När övningen känns lätt, utför den utan lakanets hjälp.

4. Lyft tårna sittande. Sitt på en stol med fötterna platta mot golvet. Lyft tårna och foten mot taket samtidigt som hälen blir kvar på golvet. Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger. Arbeta upp till tre set.

5. Styrketräna med träningsband. Vik träningsbandet på mitten och knyt en knut på ena änden. Öppna en dörr och placera den knutna änden i gångjärnet nära golvet, stäng sedan dörren. Sitt på golvet och trä bandet över fotens ovansida. Dra foten uppåt mot huvudet tills du känner motstånd och håll i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. När du klarar tre set i rad, byt till ett band med högre motstånd eller förkorta bandet för att öka svårighetsgraden.

Tips för en säker återhämtning

Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna, särskilt om fotledsdroppet beror på en neurologisk sjukdom. Utför övningarna lugnt och kontrollerat, och avbryt om du får smärta. Med tålamod och regelbunden träning kan många förbättra sin fotfunktion avsevärt.