Benskörhet går inte att se, och du känner den oftast inte förrän ett benbrott inträffar. Enligt National Institutes of Health drabbar osteoporos 44 miljoner människor, varav 68 procent är kvinnor. Var sjätte kvinna drabbas av en höftfraktur. Benskörhet definieras som mycket låg benmassa och kan bli försvagande. Rätt träning för både förebyggande och behandling hjälper dig att effektivt och säkert öka din benmassa – eller bromsa benförlusten om den redan har börjat.
Hoppa rep och delta i en mängd olika sporter. Om du gjorde detta under barndomen gjorde du dina ben en stor tjänst. Har du barn eller barnbarn? Gör allt du kan för att påverka deras positiva inställning till fysisk aktivitet. Ungdomar och tonåringar kan avsevärt öka sin bentäthet som vuxna genom att delta i aktiviteter med hög belastning. Gymnastik och basket har exempelvis större effekt på bentätheten än simning eller cykling, som avlastar skelettet och inte ger några markkrafter.
Löp, hoppa, studsa och lyft tunga vikter under din 20-års- och 30-årsperiod. Variera riktningen av belastningen på skelettet genom att alternera mellan olika aktiviteter. Bootcamppass med ovanliga belastningar är att föredra framför välkända rörelser. Kvinnor före menopaus kan fortfarande positivt påverka sin benmineralmassa. Mellan 25 och 35 års ålder fortsätter benen att härda.
Nackdelen som vuxen, jämfört med som barn, är att bentätheten du bygger upp genom träning bara bibehålls så länge du fortsätter träna. Upphör träningen vänds vinsterna i benmassa. Den goda nyheten är att även kortvarig, återkommande träning hjälper – hoppa rep fem till 50 hopp om dagen.
Kvinnor efter menopausen och äldre vuxna har störst nytta av styrketräning än av någon annan träningsform. Lyft vikter som är tillräckligt tunga för att du når tillfällig utmattning vid tio repetitioner. Är du nybörjare? Börja med 15 repetitioner och öka gradvis vikten över flera veckor samtidigt som du minskar antalet repetitioner till tio.
Begreppet minimal effektiv stress (MES) syftar på hur effektiva de belastningsövningar du väljer är. Gångprogram är ofta ineffektiva eftersom de inte ger tillräcklig extra överbelastning jämfört med vardagens aktiviteter. Vad som kvalificerar som MES varierar från person till person. Gör så mycket belastningsträning som du säkert klarar av.
Ben svarar på stress, och träningsvolymen är viktig. Tung vikt med färre repetitioner är mer effektiv för bentätheten än lättare vikt med fler repetitioner. Det betyder inte att den senare metoden är fel – musklerna svarar på båda varianterna. Låg vikt och många repetitioner är dock helt enkelt inte specifikt för bentäthet.
Två till tre set med tio repetitioner vardera är optimalt. Inkludera tio övningar som stärker alla stora muskelgrupper och belastar så många delar av skelettet som möjligt. Utför övningar som belaster övre, mellersta och nedre ryggen, eftersom ryggraden är ett särskilt sårbart område för frakturer.
Begreppet "baslyft" beskriver övningar som engagerar flera leder och stora muskler. Exempel är bentrapp, bröstpress och sittande rodd. Att utföra dessa övningar på maskin gör det också möjligt att öka vikten progressivt och behålla tio repetitioner som en utmaning.
Att gå över till fria vikter aktiverar fler muskler samt balansen. Måste du minska vikten avsevärt för att göra detta, eller känner du dig osäker? Fortsätt då med maskinträning.
Öva isolerade muskelövningar medan du står i balansförbättrande positioner. Styrka i sig är grunden för balans. Balans är ingen övning i sig – det är ett resultat, enligt biomekanikexperten Tom Purvis, legitimerad fysioterapeut. Planera noggrant kroppsställningarna under övningarna för att ytterligare förstärka effekten.
Utför till exempel bicepscurls medan du står med ett ben framför det andra, som om du gick på en balansgång. Växla ben i det andra setet. På så sätt aktiverar du små stabiliserande muskler som hjälper dig att hålla dig upprätt.
A undvik plötsliga riktningsändringar, kraftig framåtböjning, rotation och alla försök att göra för mycket för snabbt. När du har fått diagnosen benskörhet behöver du betrakta dina mindre ben som skörare och mer sårbara för skador. Ryggkotorna och handlederna är till exempel mindre ben.
Du vill visserligen belasta dem genom motståndsträning för att bygga starkare ben, men gör det gradvis och se till att träningen förblir smärtfri.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online