Så får du starka ben – 5 effektiva steg mot bättre skeletthälsa

Friska ben genom hela livet

Cirka 10 miljoner amerikaner uppskattas ha osteoporos, alltså benskörhet, enligt den nationella osteoporosföreningen i USA. Sjukdomen uppstår när benen förlorar mineraler som kalcium, vilket gör dem tunnare och skörare. Osteoporos drabbar fler kvinnor än män, men minst 2 miljoner amerikanska män lever också med sjukdomen. Globalt sett drabbar benskörhet var tredje kvinna över 50 år och var femte man.

Trots flera riskfaktorer finns det mycket du själv kan göra för att minska risken och bibehålla starka, friska ben när du blir äldre. Här är fem konkreta steg att komma igång med redan idag.

1. Få i dig tillräckligt med kalcium varje dag

Se till att din kost innehåller tillräckligt med kalcium. Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna mellan 19 och 50 år är 1 000 mg per dag. Efter 50 års ålder bör intaket ökas till 1 200 mg per dag. Kalciumrika livsmedel inkluderar gröna bladgrönsaker, nötter, fullkornsprodukter samt fettsnål yoghurt och mjölk.

2. Skapa hälsosamma levnadsvanor

Rökning av cigaretter eller andra tobaksvaror kan försvaga ditt skelett. Överdriven alkoholkonsumtion ger samma effekt. Begränsa därför ditt alkoholintag till högst ett till två glas per dag – eller undvik alkohol helt.

3. Lyft vikter regelbundet

Styrketräning är ett av de mest effektiva sätten att bygga starka ben. Sikta på färre repetitioner med tyngre vikter för maximal motståndsträning. Du behöver dessutom ingen avancerad utrustning som gummiband, hantlar eller träningsmaskiner – situps och armhävningar är exempel på effektiv styrketräning med din egen kroppsvikt.

4. Rör på dig med belastande träning

Inkludera belastningsövningar i din träningsrutin. Promenader är ett enkelt, skonsamt och lättillgängligt sätt att belasta skelettet och bibehålla benstyrkan. Kom ihåg att du förlorar bentäthet när du minskar din fysiska aktivitet – fortsätt därför att röra på dig regelbundet för starkare ben.

5. Överväg kosttillskott med kalcium och D-vitamin

Får du inte i dig tillräckligt av dessa viktiga näringsämnen via kosten kan kosttillskott vara ett bra alternativ. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium, men kroppens förmåga att bilda D-vitamin minskar med åldern, vilket kan leda till brist. Prata med din läkare för att få rekommendationer om vilka kosttillskott som passar just dina behov.

Sammanfattning

Benskörhet är vanligt, men går ofta att förebygga. Genom en kalciumrik kost, hälsosamma vanor och regelbunden träning – både styrketräning och belastande aktivitet som promenader – lägger du grunden för ett starkt skelett långt upp i åldrarna. Vid misstanke om benskörhet eller D-vitaminbrist, kontakta alltid din läkare för råd och eventuell undersökning.