Hur man har starka ben

Minst 10 miljoner amerikaner beräknas ha benskörhet , enligt National Osteoporosis Association . Osteoporos inträffar när ben förlorar mineraler , som kalcium , vilket gör dem tunnare och skörare . Trots att sjukdomen drabbar fler kvinnor än män , åtminstone2 miljoner män i detta land lider av benskörhet . Worldwide , påverkar sjukdomen var tredje kvinna över 50 år , och en av fem män . Trots flera riskfaktorer , kan du vidta åtgärder för att sänka din risk och upprätthålla friska ben när du blir äldre . Instruktioner
1

Konsumera tillräckligt med kalcium i din dagliga kost . Den rekommenderade dagsbehovet för vuxna män och kvinnor i åldrarna 19 och 50 är 1000 mg per dag . Efter 50 års ålder , ökar kalciumintag till 1200 mg per dag . Mat källor rik på kalcium omfatta gröna bladgrönsaker , nötter , fullkorn och fettsnål yoghurt och mjölk .
2

Utveckla hälsosamma levnadsvanor . Röka cigaretter eller andra tobaksprodukterkan försvaga skelettet. Dricka för mycket alkohol kan göra samma sak . Begränsa alkoholkonsumtionen till högst en eller två drinkar varje dag . Köpa och sälja 3

Lyfta vikter . Sikta på att fylla färre repetitioner lyfta tyngre vikter , vilket ger mer effektivt motstånd . Du behöver inte använda utrustning som motstånd band , hantlar eller maskiner vikt . Sit- ups och armhävningar är tyngd - motstånd övningar .
4

Införliva viktbärande övningar i din träning rutin . Walking är en praktisk , skonsamma , viktbärande motion som kan hjälpa dig att upprätthålla starka ben . Du förlorar benmassa när du minskar din fysiska aktivitet , så hålla sig i rörelse för starkare ben .
5

ta kalcium och D-vitamin om du inte få nog av dessa viktiga näringsämnen från mat . D-vitamin hjälper kroppen absorbera kalcium kan dock åldrandet orsakar D-vitaminbrist . Din läkare kan rekommendera rätt näringstillskott för dina behov . Addera