Så förebygger du osteoporos med motion – effektiva övningar för starkare ben

Osteoporos, även kallat benskörhet, är en sjukdom som drabbar skelettet och gör att benen blir sköra och bräckliga. Sjukdomen kan vara invalidiserande, men det goda nyheterna är att den går att förebygga. Nyckeln ligger i en kombination av tillräckligt intag av kalcium och D-vitamin, begränsad alkoholkonsumtion, rökfrihet samt regelbunden fysisk aktivitet.

Här går vi igenom hur motion stärker skelettet och vilka typer av träning som ger bäst skydd mot benskörhet.

Så hjälper motion dina ben

Dina ben består av levande vävnad, och precis som dina muskler blir de starkare av att användas. Regelbunden träning gör också att benen blir alltmer täta, vilket avsevärt minskar risken för frakturer. Ju mer du belastar skelettet, desto starkare blir det över tid.

Träning med hög belastning

Om du inte redan har låg benmassa är högbelastande aktiviteter ett utmärkt val. Dans, vandring, löpning och joggning, intensiv aerobics samt tennis är alla bra exempel. Gemensamt för dessa aktiviteter är att de tvingar kroppen att arbeta mot tyngdkraften i upprätt position – vilket är just det som stimulerar bentillväxten.

Träning med låg belastning

Kan du inte utföra högbelastande övningar behöver du inte oroa dig. Även skonsamma former som promenader, crosstrainer, trapp- och stegmaskiner samt lågintensiv aerobics hjälper till att stärka skelettet och bygga upp benmassan.

Motstånds- och styrketräning

Styrketräning är särskilt effektiv för skelettet. Övningar med fria vikter, gummiband eller där du lyfter och rör din egen kroppsvikt ökar benstyrkan märkbart. Motståndsträning ger dessutom dubbla fördelar: den stärker både musklerna och benen samtidigt.

Övningar för balans och hållning

Tai chi, yoga och pilates är utmärkta kompletteringar till annan träning. Dessa former förbättrar din balans, rörlighet och hållning samtidigt som de bygger muskelstyrka. Framför allt minskar de risken att du ramlar – vilket är avgörande eftersom fall är en av de vanligaste orsakerna till frakturer hos personer med benskörhet.

Hur ofta bör du träna?

Sikta på cirka 30 minuters motion de flesta dagar i veckan. Har du svårt att få ihop tiden kan passet delas upp i tre kortare omgångar à 10 minuter. Komplettera dessutom med två till tre pass motstånds- eller styrketräning per vecka för bästa resultat.

Kombinera träning med rätt näring

För att få full effekt av din träning är det viktigt att ge skelettet rätt byggnadsmaterial. Se till att få i dig tillräckligt med kalcium genom mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker eller berikade livsmedel, samt D-vitamin via solljus, fet fisk eller kosttillskott vid behov. Undvik samtidigt överdriven alkoholkonsumtion och rökning, eftersom båda faktorerna negativt påverkar bentätheten.

Med en konsekvent träningsrutin och hälsosamma levnadsvanor kan du aktivt skydda ditt skelett och minska risken att drabbas av osteoporos senare i livet.