Ungefär 10 miljoner amerikaner lider av osteoporos (benskörhet), ett medicinskt tillstånd som kännetecknas av svaga eller sköra ben, enligt National Osteoporosis Foundation. Ben är levande vävnad som består av både kollagen och kalciumfosfat, ett viktigt mineral som är nödvändigt för benhälsan. Under barndomen och tonåren bygger kroppen upp 85–90 procent av den vuxna benmassan; med åldern börjar dock benförlusten att accelerera. Det goda nyhetsen är att det finns flera konkreta steg du kan ta för att minimera benförlust och hålla dina ben starka och friska genom hela livet.
Kalcium hjälper till att bygga upp och bibehålla starka ben, samtidigt som det är avgörande för att hjärtat, musklerna och nerverna ska fungera korrekt. Mineralen bidrar även till blodets koagulering. National Academy of Sciences rekommenderar att vuxna under 50 år samt gravida och ammande kvinnor får i sig 1 000 milligram kalcium dagligen, medan vuxna över 50 år bör sikta på 1 200 milligram per dag.
Enligt NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center lagras 99 procent av kroppens kalcium i benen och tänderna, medan endast en procent finns i blodet. När blodets kalciumnivåer sjunker tar kroppen kalcium från skelettet, vilket gör benen försvagade och porösa. Bra källor till kalcium är mejeriprodukter, sardiner, tofu, vita bönor, gröna bladgrönsaker samt kalciumberikade flingor och juicer.
Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium. Vuxna under 70 år bör få i sig 600 internationella enheter (IE) vitamin D dagligen, och vuxna över 70 år bör få i sig 800 IE dagligen, enligt NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. Kroppen bildar själv vitamin D när huden exponeras för solljus, men mörk hudhy, användning av solskydd och begränsad sol exponering minskar denna förmåga. Bra källor till vitamin D inkluderar D-vitaminberikad mjölk, äggulor, lever och saltvattenfisk.
Vitamin K kan också bidra till att reglera kalciumnivåerna och stödja benbildningen, enligt Nurses' Health Study. Bra källor till vitamin K är broccoli, brysselkål och gröna bladgrönsaker. Rekommendationen är att män får i sig 120 mikrogram dagligen och kvinnor 90 mikrogram dagligen.
Regelbunden fysisk aktivitet hjälper inte bara till att stärka benen utan minimerar även benförlusten. Välj belastningsövningar och muskelstärkande övningar. Belastningsövningar bygger starkare och tätare ben eftersom kroppen arbetar mot tyngdkraften. Bra högintensiva belastningsövningar är dans, högintensiv aerobics, vandring i kuperad terräng, joggning, hopprep, trappklättring, tennis och styrketräning.
Har dina ben redan försvagats av osteoporos eller känner du dig skör? Välj då lågintensiva alternativ som crosstrainer, lågintensiv aerobics, trappmaskin eller promenader. Muskelstärkande övningar som yoga och pilates kompletterar bra. Sikta på 30 minuters belastningsövning de flesta dagar i veckan samt muskelstärkande träning två till tre dagar i veckan.
Din livsstil påverkar indirekt hur snabbt du förlorar benmassa. Genom några enkla förändringar kan du minska risken att utveckla osteoporos:
Rökning ökar risken för benskörhet eftersom nikotinet sänker östrogennivåerna – ett hormon som hjälper till att bromsa benförlusten. Begränsa även alkoholkonsumtionen till högst ett glas per dag, eftersom överdriven konsumtion försämrar kroppens förmåga att ta upp kalcium.
Fallprevention är minst lika viktig. Gå igenom hemmet och ta bort faror som kan orsaka fallstolyckor: städa bort onödig oreda, använd en gummimatta i duschen eller badkaret, fäst halkskydd under mattor och löpare samt installera stödhandtag på badrummet. Övningar utan stötbelastning, som tai chi och balansträning, förbättrar dessutom balans, koordination och muskelstyrka.
Starka ben byggs genom en kombination av rätt näring, regelbunden belastningsträning och sunda levnadsvanor. Se till att få i dig tillräckligt med kalcium, vitamin D och vitamin K varje dag, rör på dig regelbundet och undvik rökning samt överdriven alkoholkonsumtion. Har du riskfaktorer för osteoporos eller är osäker på dina behov? Kontakta då din läkare för individuell rådgivning och eventuellt en bentäthetsmätning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online