Osteoporos, även kallad benskörhet, är en sjukdom som gör att benen blir svaga och lätt går sönder. Vem som helst kan drabbas, men tillståndet är vanligast hos äldre kvinnor. Det går ofta att förebygga benskörhet genom att äta en hälsosam kost med mycket kalcium. Kroppen förlorar kalcium varje dag genom normala funktioner som tillväxt av hår och naglar. Får du inte i dig tillräckligt med kalcium via kosten börjar kroppen ta det från dina ben.
National Osteoporosis Foundation rekommenderar att vuxna under 50 år får i sig 1 000 mg kalcium per dag, medan vuxna över 50 år behöver 1 200 mg. Får du i dig tillräckligt med kalcium från maten behöver du inte ta tillskott. Om du ändå väljer att ta kalciumtillskott bör du hålla ditt totala dagliga intag från alla källor under 2 500 mg.
D-vitamin hjälper kroppen att utnyttja kalcium. Vuxna under 50 år bör få 400–800 IE dagligen, och vuxna över 50 år bör få 800–1 000 IE per dag. Även om du inte behöver kalciumtillskott kan du behöva extra D-vitamin. Eftersom kroppen tros bara kunna ta upp cirka 500 mg kalcium åt gången är det klokt att äta kalciumrik mat vid varje måltid.
Mejeriprodukter är rika på kalcium. Välj fettsnål eller fettfri mjölk och ost. Har du laktosintolerans kan du välja laktosfri mjölk eller ta enzymtabletter som Lactaid. Kalciumrika mejeriprodukter är yoghurt, mjölk, ost, glass och pudding. Välj även kalciumberikade livsmedel som flingor, apelsinjuice och sojamjölk med tillsatt kalcium. Grönsaker med högt kalciuminnehåll är grönkål, rova, pak choi, broccoli och kale. Tofu tillverkad med kalciumsulfat är en annan utmärkt källa till kostkalcium.
Du kan öka mängden kalcium i din kost genom att tillsätta en sked mjölkpulver i dina rätter. Laga soppor baserade på mjölk, till exempel chowder eller tomatkrämsoppa. Servera efterrätter gjorda på mjölk som frusen yoghurt, karamellpudding och glass. Gör gärna smoothies som mellanmål genom att mixa frysta bär med mjölk.
Vissa livsmedel stör kalciumupptaget och bör ätas med måtta. Det gäller koffeindrycker, natrium, alkohol, oxalat, fytat och proteinrik mat. Begränsa ditt natriumintag till 2 400 mg per dag för att förhindra att kalcium utsöndras med urinen. Livsmedel med hög oxalathalt är rabarber, rödbetsblast och spenat. Dessa begränsar upptaget av det kalcium de själva innehåller, men verkar inte påverka kalciumupptaget från andra livsmedel.
Pintobönor, ärtor, vita bönor och vetekli innehåller mycket fytat. Lägg bönor och baljväxter i blöt i flera timmar före tillagning, häll av vattnet och koka dem sedan i färskt vatten – så minskar du fytathalten. Vetekli är ett livsmedel som minskar kalciumupptaget från annan mat som äts samtidigt. Dricker du exempelvis mjölk till flingor med vetekli kan kroppen ha svårt att ta upp kalciumet i mjölken.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online