Hur man bygger bentäthet

En förlust av bentäthet kraftigt ökar risken för frakturer och funktionshinder . Osteoporos , en term som betyder porösa ben , är den vanligaste orsaken till nedsatt bentäthet . I USA ensam , är mer än 10 miljoner människor beräknas lida av benskörhet , och ytterligare 34 miljoner lider av någon grad av benförlust . Det är viktigt att börja bygga bentäthet tidigt i livet för att förhindra de förödande effekterna av osteoporos och benskörhet . Detta är vad du behöver
Kalcium supplementVitamin D tillägg
Visa fler Instruktioner
Hur man bygger bentäthet
1

Delta i regelbundna , viktbärande motion för att öka ben styrka och täthet. Aktiviteter som trappor , promenader, jogging , styrketräning och tennis kräver dina muskler att arbeta mot tyngdkraften . Enligt Illinois Department of Public Health , att delta i dessa aktiviteter i 30 minuter , tre eller flera gånger i veckan , kan bidra till att förhindra benförlust och öka benstyrkan .
2

Ät en kost rik på kalcium , oavsett din ålder . Peak bone mass erhålls under 30-talet , vilket innebär att även unga kvinnor måste vidta åtgärder för att skydda sina ben . Kalcium - rika livsmedel innehålla mjölk , yoghurt , konserverad fisk med ben , ost och mörkgröna bladgrönsaker , enligt University of Arizona .
3

Inkludera livsmedel i din kost som innehåller D-vitamin , såsom äggula , lever, saltvattenfisk och berikade mjölk . Den nuvarande rekommenderade dagliga dosen av vitamin D är mellan 400 och 800 IU , enligt Illinois Department of Public Health .
4

Spendera 15 minuter varje dag i solen. Denna lilla mängd solexponering är inte tillräckligt för att orsaka negativa effekter , men räcker i de flesta fall för att öka kroppens nivå av vitamin D.
5

Komplettera med kalcium , D-vitamin och magnesium , om din kostkällor av dessa viktiga mineraler är otillräckliga . Om du är på en begränsad diet på grund av allergi eller laktosintolerans, är vegetarian eller har fått diagnosen med andra hygienkrav , bör du tala med din läkare om att genomgå blodprover för att testa dina nivåer av dessa näringsämnen .
6

Ta mediciner för att öka bentätheten , om du har fått diagnosen osteoporos eller osteopeni . En diagnos av osteopeni ges när bentäthet är onormalt låg , men har ännu inte minskat tillräckligt för en diagnos av benskörhet . Ett antal läkemedel har godkänts av FDA för att förebygga eller behandla benskörhet , inklusive bisfosfonater , kalcitonin , raloxifen , teriparatid , och östrogener .
7

Har dina hormonnivåer kontrolleras om du är en postmenopausal kvinna. Förlust av östrogen efter klimakteriet minskar bentätheten och ökar benförlust . Hormonbehandling kan hjälpa till att återuppbygga benmassa , enligt National Institute of Arthritis och muskuloskeletala och hudsjukdomar . Addera