Övningar som stärker skelettet och kan motverka benskörhet

Benskörhet (osteoporos) är en sjukdom som gör att skelettet försvagas och benen lättare går av. Tillståndet är vanligast bland äldre kvinnor, men vem som helst kan drabbas. Vanliga riskfaktorer är stigande ålder, låg kroppsvikt och ärftlig belastning. Många får inte sin diagnos förrän de bryter ett ben, vilket gör det extra viktigt att regelbundet kontrollera sin benhälsa. Det goda nyhetsvärdet är att rätt typ av träning kan stärka skelettet och i många fall bromsa eller till och med vända utvecklingen av benskörhet.

Kombinera gärna träningen med en kost rik på kalcium och D-vitamin, eftersom dessa näringsämnen är avgörande för benstyrkan. Innan du börjar ett nytt träningsprogram bör du alltid rådfråga läkare, fysioterapeut eller annan medicinsk expertis – särskilt om du redan har fått en benskörhetsdiagnos.

Styrketräning

Styrketräning ger motstånd mot olika delar av kroppen när du rör dig och spelar en central roll i arbetet med att motverka benskörhet. Bra exempel är ryggextensioner, knäböj och bicepscurls. Genom att variera övningarna främjar du en välbalanserad muskelutveckling samtidigt som koordination och balans förbättras – två faktorer som också minskar risken för fall och frakturer.
Regelbunden styrketräning skyddar skelettet, hjälper dig att behålla en frisk benstomme och gör det lättare att leva en aktiv livsstil även i högre ålder.

Aerob träning

Konditionsträning är utmärkt för hjärtat och den allmänna hälsan, men den kan även bidra till att motverka symtomen på benskörhet. För att träningen ska gynna skelettet krävs två saker: den ska vara skonsam mot lederna och den ska belasta din egen kroppsvikt. Övningar som uppfyller detta är exempelvis dans, promenader och lugn löpning.
Kom ihåg att simning och cykling, trots att de är mycket bra träningsformer, inte bygger upp benmassan – eftersom vattnet respektive cykeln bär din kroppsvikt åt dig.

Rörlighetsövningar

Rörlighets- och flexibilitetsövningar hjälper till att motverka benskörhet genom att röra lederna genom hela sitt rörelseomfång. Den här typen av träning förbättrar balansen, förebygger muskelskador och gör det dessutom lättare att hålla en rak och stabil hållning. En god hållning är särskilt viktig vid benskörhet, eftersom den minskar belastningen på ryggraden och risken för kotkompressioner.
Undvik övningar som utsätter kotorna för kraftig belastning eller kraftig framåtböjning av ryggen. Beprövade och skonsamma former är yoga, pilates och tai chi.

Tips för att komma igång

• Börja försiktigt och öka intensiteten gradvis över tid.
• Sikta på minst två styrketräningspass per vecka tillsammans med regelbundna promenader.
• Välj aktiviteter du tycker om – då blir det lättare att hålla i långsiktigt.
• Rådfråga alltid en fysioterapeut eller läkare innan du startar, så att programmet anpassas efter din hälsa och ditt funktionsnivå.