Om du led av ont i ländryggen under graviditeten är det mycket troligt att besvären fortsätter även efter förlossningen. Det är lätt att tro att den extra vikten runt magen är den enda orsaken och att smärtan försvinner av sig själv när barnet väl är fött. Så är dock inte alltid fallet – graviditetshormonet relaxin gör ligamenten som fäster bäckenet mot ryggraden lösa, vilket i sig kan ge ländryggsvärk. Dessutom kan ryggmuskulaturen som användes under själva förlossningen kännas öm flera dagar efteråt. Regelbunden stretching av ländryggen lindrar smärta och hjälper till att återuppbygga muskelstyrkan, men rådfråga alltid din läkare eller barnmorska innan du börjar träna.
Den kraftiga uttänjning av bukmusklerna som sker för att ge plats åt fostret är en av de främsta orsakerna till ländryggsvärk efter förlossningen. Den ökade vikten på kroppens framside belastar ländryggens muskler även efter att barnet kommit. Det bästa sättet att förebygga smärta är att aktivera bukmusklerna genom så kallat bukstöd. Det kan göras säkert redan under de första tre veckorna efter förlossningen. Att påbörja ett träningsprogram utan att först stabilisera ryggraden kan faktiskt leda till skada. Bukstöd innebär helt enkelt att du medvetet drar in naveln mot ryggraden – utan att hålla andan – medan du utför dina dagliga aktiviteter.
Med bäckenlutningar kan du stretcha ländryggen i ryggläge, och övningen kan påbörjas tre till åtta veckor efter förlossningen. Att ligga platt avlastar ryggen från bärtryck och känns oftast mest bekvämt om du ofta har ont. Håll fötterna platta mot golvet med böjda knän och andas lugnt in och ut. Vid utandningen lutar du bäckenet uppåt mot naveln samtidigt som höfterna hålls i golvet. I toppositionen spänner du och slappnar sedan av i rumpan – upprepa åtta till tio gånger. Utför inte övningen om du känner press mot bäckenbotten eller ser en utbuktning längs bukmusklerna.
Kattsträckningen är en starkt rekommenderad stretchövning efter förlossningen som du också kan börja med tre till åtta veckor efter att barnet kommit. Den är relativt enkel om du bekvämt kan gå ner på knä och placera handflatorna mot golvet med raka armar. Andas in när du lutar bäckenet inåt – ryggen böjs då naturligt uppåt och ländryggen sträcks ut. Håll positionen i tre till tio sekunder och slappna sedan av. Kontrollera att du inte känner något tryck mot bäckenbotten innan du upprepar stretchingen.
Knäomfamningen sätter direkt tryck på bäckenet och nedre delen av buken och är därför endast säker när området har hunnit läka – tidigast åtta till sexton veckor efter förlossningen. Ligg på rygg och böj knäna med fötterna platta mot golvet. Lyft de böjda benen från golvet och dra knäna mot bröstet. Fatta tag runt knäna med händerna och dra dem närmare kroppen för att få en djup stretch i ländryggen. Håll stretchingen i upp till 20 sekunder och upprepa två till tre gånger.
Kom ihåg att lyssna på din kropp genom hela återhämtningen. Öka intensiteten gradvis och avbryt direkt om du känner smärta. Med tålamod och regelbunden stretching kan du successivt återfå styrkan i ländryggen och må bättre i vardagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online