Att stärka bukmuskulaturen förbättrar ländryggens stabilitet och minskar risken för ländryggsvärk. Även om det finns många effektiva stabiliseringsövningar för core, är de mest praktiska övningarna de som kan utföras var som helst – helt utan utrustning. Här går vi igenom de bästa grundläggande bukövningarna för en stark och stabil ländrygg.
Magspänning är nyckeln till att uppnå ländryggsstabilitet. Du bör inte bara utföra specifika övningar som tränar denna rörelse, utan även aktivera magen medvetet när du gör andra övningar.
Så här gör du: Ligga på rygg med knäna böjda i 90 grader och fötterna platt mot golvet. Dra sedan med hjälp av bukmusklerna naveln rakt ned mot ryggen. Håll spänningen i 5 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10–20 repetitioner (öka gradvis allteftersom du blir starkare), två till tre gånger per dag.
Träna gärna rörelsen i andra positioner också: stående på alla fyra i fyrbenad ställning, eller stående med ryggen mot en vägg. På så sätt lär du dig aktivera bålen oavsett kroppsställning.
Plankövningar är utmärkta för att bygga bålens stabilitet, inklusive de djupa och svårtillgängliga tvära bukmusklerna (m. transversus abdominis).
Vanlig planka: Inta en armhävningsposition med tår och underarmar mot golvet. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader och placeras direkt under axlarna. Håll ryggen rak så att hela kroppen bildar ett rakt, stelt bräde. Dra naveln upp mot ryggraden och håll positionen så länge du orkar. Upprepa 5–10 gånger.
Sidoplanka: Ligg på sidan och pressa dig upp på armbågen, med underarmen vilande på mattan och armbågen böjd i 90 grader. Underarmen och underbenet ska ha kontakt med golvet medan resten av kroppen är lyft. Håll kroppen så rak som möjligt. Stanna i positionen så länge du kan, vila och upprepa 5–10 gånger på varje sida.
Broövningar stärker både ländryggens stabilitet samt ben och sätesmuskulatur.
Så här gör du: Ligg på rygg på golvet och böj knäna till 90 grader med fötterna platt mot golvet. Lyft långsamt rumpan från golvet tills den är i nivå med knäna, samtidigt som du drar naveln ned mot ryggraden under hela rörelsen. Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan kontrollerat. Upprepa 10–20 repetitioner, två gånger per dag.
Vill du ha en större utmaning? Inta startpositionen och lyft rumpan från golvet som vanligt, tills den är i nivå med knäna. Lyft därefter växelvis ett ben i taget tills det är i linje med ryggen, och håll i toppen i 5 sekunder. Upprepa 10–20 repetitioner, två gånger per dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online