Det är vanligt att drabbas av stelhet i ländryggen och längs ryggraden efter långa timmar framför skrivbordet eller i sittande ställning. När musklerna blir för spända kan de dra i ryggraden och påverka din hållning negativt, vilket i sin tur ofta leder till ont i ryggen.
Genom att regelbundet stretcha musklerna runt ryggraden kan du släppa på spänningen, förbättra din hållning och förebygga smärta. Kom ihåg att alltid röra dig långsamt och kontrollerat när du stretchar – det minskar risken för skador avsevärt. Gå in i en position där du känner en mild men behaglig utsträckning och håll den sedan i cirka 30 sekunder. Andas lugnt under hela övningen och undvik att studsa eller pressa dig för hårt.
Ställ dig på händer och knän på en träningsmatta. Placera händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Pressa upp magen mot taket så att ryggen böjs uppåt samtidigt som du sänker huvudet och bäckenet. Återgå till startpositionen och tryck sedan magen ner mot golvet medan du lyfter huvudet och bäckenet uppåt. Upprepa växlande mellan de två positionerna i långsam takt.
Ligg på rygg på träningsmattan. Böj knäna och placera fötterna plant på golvet. Dra ett knä mot överkroppen och greppa om knät med båda händerna, dra det försiktigt mot bröstet. Håll utsträckningen och byt sedan ben. Gör därefter samma övning med båda benen samtidigt – lyft dem från golvet och dra dem mot bröstet.
Ligg på rygg på en träningsmatta med böjda knän och fötterna i golvet. Sträck ut armarna åt sidorna. Från denna position roterar du långsamt höfterna åt vänster så att knäna sjunker ner mot golvet till vänster om dig. Håll utsträckningen och återför sedan benen till mitten. Byt sida och rotera åt höger.
Sätt dig på en stol med knäna böjda i 90 grader och fötterna plant på golvet. Korsa vänster ben över höger ben. Vrid höfterna åt vänster och placera höger armbåge mot utsidan av vänster knä. Tryck armbågen mot knät åt höger samtidigt som du vrider överkroppen och höfterna ytterligare åt vänster. Håll positionen och byt sedan sida.
Gör gärna dessa övningar dagligen, särskilt om du sitter mycket under dagen. Med tiden kommer rörligheten i ländryggen att förbättras och risken för ryggsmärta minska. Om du har befintliga ryggproblem eller känner skarp smärta under träningen bör du kontakta läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online