Övningar som lindrar ryggsmärta
Ryggsmärta kan orsaka betydande obehag, eftersom ryggen utgör kroppens viktigaste stöd för kroppsvikten. Även om smärtstillande läkemedel kan ge tillfällig lindring är det ofta mer effektivt på lång sikt att regelbundet utföra säkra stretch- och styrkeövningar för att förebygga återkommande besvär. Tre beprövade övningar för behandling av ryggsmärta är väggknäböj, bröstryggstretch och pullover med hantel.
Väggknäböj
Väggknäböjen är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka i ländryggen utan att utsätta den för tung belastning. Utför övningen så här:
- Ställ dig med ryggen mot en vägg och låt armarna hänga avslappnat längs sidorna.
- Placera hälerna cirka 30 centimeter från väggen med lätt böjda knän, så att ländryggen trycks så platt som möjligt mot väggen.
- Spänn magmusklerna och böj knäna tills de bildar minst en 45-graders vinkel.
- Håll positionen i fem sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Upprepa minst tio gånger. När ryggstyrkan ökar kan du gradvis gå djupare ner, tills låren är parallella med golvet, eller hålla i handvikter för extra motstånd.
Bröstryggstretch
Denna stretch kan ge snabb lindring vid spänningar i övre och mellersta delen av ryggen:
- Sätt dig på golvet med benen utsträckta framför dig och knäna lätt böjda. Placera händerna mitt på låren.
- Luta långsamt huvudet framåt tills hakan når halsen eller nyckelbenet och blicken riktas mot naveln. Håll i 15 sekunder, lyft sedan upp huvudet och upprepa två gånger till.
- Behåll greppet om låren, för höger armbåge och axel så långt framåt som möjligt och vrid samtidigt överkroppen åt vänster. Håll positionen i 15 sekunder.
- Koppla av och upprepa två gånger innan du byter sida.
Pullover med hantel
Pullover med hantel kan avsevärt öka styrkan i övre ryggen, vilket i sin tur ger bättre stöd åt ländryggen. Så här utför du övningen:
- Sitt på en träningsbänk med en hantel i båda händerna och lägg dig sedan ned på rygg över bänken, med hanteln vilande mot bröstet.
- Håll hanteln med båda handflatorna vända utåt och tryck mot den viktskiva som befinner sig längst bort från kroppen.
- Pressa vikten rakt upp tills armarna är helt utsträckta och dra den sedan långsamt över huvudet.
- Fortsätt rörelsen tills armarna sträcker sig bakom huvudet och hanteln befinner sig parallellt med huvudet, men fortfarande bakom det. Håll fötterna stadigt på golvet och huvudet kvar på bänken under hela rörelsen.
- Håll positionen någon sekund och dra därefter tillbaka vikten till startpositionen.
Upprepa minst åtta repetitioner per set.
Tänk på säkerheten
Konsultera alltid en läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna vid befintliga ryggbesvär. Utför övningarna kontrollerat och undvik att arbeta genom smärta – öka intensiteten successivt i takt med att din styrka förbättras.
