Väggen knäböj är ett bra sätt att utveckla mer styrka i nedre delen av ryggen utan att lägga tunga motstånd . Börja med att stå med ryggen mot väggen , armarna hängande efter sidorna. För att platta till nedre ryggen mot väggen så mycket som möjligt , bör hälarna vara ungefär en fot från väggen och knäna ska vara lätt böjda . Spänn magmusklerna och böj knäna tills de gör åtminstoneen 45 - graders vinkel . Håll denna position i fem sekunder , och sedan tillbaka till startpunkten . Upprepa minst 10 gånger. När du ökar i ryggen styrka , överväga att sänka tills låren är parallella med golvet eller hålla hantlar .
Thoracic Stretch
bröstkorg sträcka kan tillfälligt lindra övre och mitt ryggsmärta . Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och knäna lätt böjda . Placera händerna på mittbiten av låren . Sakta luta huvudet ner till hakan vidrör halsen eller nyckelben och du tittar på din navel . Håll i 15 sekunder . Höj ditt huvud tillbaka upp och upprepa två gånger till. Fortsätt hålla låren , flytta din högra armbåge och axel framåt så mycket som möjligt och hålla dem på plats i 15 sekunder . Samtidigt , vrider överkroppen åt vänster . Slappna av och upprepa två gånger till innan du byter sida . Addera Hantelpullover
hantel pullover kan dramatiskt öka övre ryggen styrka , vilket kan bidra till att stödja din nedre delen av ryggen . Börja med att hålla en hantel med båda händerna och sitter på en träningsbänk . Bred benen runt bänken och låg platt med hantel vilande på bröstet . Håll hantel med båda handflatorna utåt och trycker på viktplatta längst bort från dig . Tryck upp tills armarna är sträckta , och sedan långsamt dra hantel över huvudet . Fortsätt att dra tills armarna är utsträckta och hantel är parallell med huvudet men ändå bakom det . Fötterna ska stanna på golvet , och huvudet bör förbli på bänken . Håll denna position i några sekunder och dra sedan vikten tillbaka till utgångsläget. Upprepa minst åtta gånger för en uppsättning . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom