Ryggläge – på engelska kallat supine – låter kanske krångligt, men betyder helt enkelt att du ligger på rygg med ansiktet uppåt. Ett drag i ryggläge utförs alltså liggandes på rygg, antingen genom att dra upp knäna mot bröstet eller genom att trycka hakan mot bröstet.
Knädraget i ryggläge tränar främst dina magmuskler och höftböjare, medan hakdraget stärker musklerna i nackens baksida. Båda övningarna kräver ingen utrustning alls och kan göras var som helst.
Det här behöver du
- Ingen utrustning – endast ett mjukt underlag, exempelvis en yogamatta
Så gör du knädrag i ryggläge
- Startposition: Ligg platt på ryggen med benen utsträckta och armarna längs sidorna. Slappna av och andas djupt i fem till tio sekunder.
- Dra upp knäna: Andas ut när du lyfter knäna mot bröstet. Greppa om knäna och håll dem intill bröstet i tio sekunder. Sänk sedan benen långsamt mot golvet.
- Vila och upprepa: Vila och andas djupt i fem sekunder. Upprepa knädraget nio gånger till och återgå sedan till startpositionen.
- Variation med armar: Lyft benen från golvet tills knäna bildar en 90-graders vinkel – underbenen ligger då parallellt med golvet. Lyft armarna cirka åtta till tio centimeter från golvet och rör dem långsamt upp och ner i tio repetitioner. Sänk sedan armarna och benen tillbaka till golvet. Denna enkla variant tränar både skuldermusklerna (deltoiderna) och magmusklerna. Upprepa övningen nio gånger till.
Så gör du hakdrag i ryggläge
- Startposition: Ligg platt på ryggen med benen utsträckta och armarna vilande längs sidorna. Slappna av och andas djupt i fem till tio sekunder.
- Dra in hakan: Tryck hakan mot bröstet medan resten av kroppen hålls platt mot golvet. Håll positionen i tio till femton sekunder. Var särskilt uppmärksam på ländryggen – den vill gärna lyfta från golvet, vilket minskar stretcheffekten i nackens baksida.
- Sänk och upprepa: Sänk huvudet tillbaka till golvet. Utför nio repetitioner till för att stretcha och förlänga musklerna i nackens baksida.
Tips för bästa resultat
Utför övningarna på en yogamatta eller annan mjuk yta för att skydda ryggraden. Rör dig långsamt och kontrollerat, och undvik att spänna axlarna eller käken. Har du befintliga nack- eller ryggproblem bör du konsultera en fysioterapeut innan du börjar träna.
