Ryggvärk är en av de vanligaste skadorna och en av de främsta orsakerna till sjukskrivning i USA. Att förebygga och minska ryggbesvär är därför ett viktigt mål inom folkhälsoarbetet, bland annat i det amerikanska initiativet "Healthy People 2020".
Lättare rygg- och höftsmärtor beror ofta på muskelsvaghet, överbelastning eller stelhet i höftleden. Enligt SpineHealth.com kan mer än en till två dagars total vila vid aktiv ryggsmärta faktiskt fördröja läkningen. Istället rekommenderas långsam, kontrollerad, gradvis och progressiv träning. Regelbunden motion minskar risken för nya skador och hjälper dig att behålla en god livskvalitet i många år framöver.
1. Träna konditionen regelbundet. Konditionsträning förbättrar muskeluthålligheten i rygg, höfter och ben, stimulerar cirkulationen och gör vardagsrörelser lättare, samtidigt som smärta och stelhet minskar. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar 30 minuter måttligt intensiv konditionsaktivitet fem dagar per vecka. Promenader är en skonsam aktivitet som du kan utföra var som helst. Börja med ett par skor som passar just din fottyp och ditt gångmönster.
2. Börja med rätt hållning. Ställ dig rak med öronen i linje ovanför axlarna, axlarna bakåt och nedåt samt ryggen rak. Starta i lugnt tempo och öka gradvis pulsen under cirka fem minuter. Undvik vikter kring anklar eller handleder, eftersom det belastar lederna onödigt mycket.
3. Öka takten lagom. Du ska kunna andas lätt och samtidigt föra ett samtal. Använd den upplevda ansträngningsgraden som vägledning: på en skala från 1 till 10, där 1 motsvarar helt vila och 10 maximal ansträngning, bör du ligga mellan 5 och 7. Vill du öka intensiteten pendlar du armarna kontrollerat. Vill du minska ansträngningen håller du armarna stilla vid sidan av kroppen eller vilar händerna på höfterna.
4. Avsluta med nedvarvning. Gå sakta i cirka fem minuter så att cirkulationen återgår till normalen på ett jämnt sätt. Öka successivt promenadernas längd över tid för att undvika fotproblem eller smärta.
5. Styrketräna hela kroppen. Starka muskler i rygg, mage och ben ger bättre stöd åt ryggraden och förbättrar hållningen. ACSM rekommenderar styrketräning minst två gånger per vecka, med tio olika övningar om 8 till 12 repetitioner var. Idealt sett ska övningarna täcka alla kroppens stora muskelgrupper.
6. Träna lår och höfter. Enkla knäböjningar med hjälp av en stadig stol stärker låren och höfterna effektivt. Kom ihåg att inte hålla andan under styrketräningen, eftersom det kan få blodtrycket att stiga kraftigt.
7. Sitt upprätt innan knäböjen. Placera dig framför stolen med magmusklerna spända. Utan att använda händerna som hjälp spänner du core-muskulaturen och reser dig långsamt upp till stående.
8. Kontrollerad nedgång. Använd armarna för balans vid behov, men inte som stöd, och sänk dig sedan långsamt ner på stolen igen. Upprepa tio gånger, gärna i ett till två set.
9. Stretcha dagligen. Regelbunden flexibilitetsträning bibehåller rörligheten i höften och förebygger både skador och muskelbristningar. För att stretcha ryggen: sitt på en stol med händerna vilande på knäna, sitt upprätt och håll ryggen rak.
10. Rulla framåt långsamt. "Gå" med händerna långsamt ner längs benen mot anklarna, precis till gränsen av vad som känns bekvämt. Rund ryggen långsamt och slappna av i framåtlutad position. Håll positionen i 30 sekunder medan du andas lugnt och djupt.
11. Res dig kontrollerat. Andas in och res dig långsamt genom att "gå" med händerna tillbaka upp till knäna. Upprepa dagligen efter behov.
12. Stretcha höftböjarna. Ställ dig upprätt och ta ett kliv bakåt med höger ben, cirka 60 till 90 centimeter, med överkroppen upprätt och axlarna bakåt. Håll det vänstra benet lätt böjt.
13. Vik in höften. Pressa bäckenet lätt framåt och under dig, ungefär som när en hund drar in svansen, och håll överkroppen rak och lyft. Du ska känna en tydlig sträckning på höftens framsida. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan med andra benet. Använd dessa stretchövningar dagligen samt efter varje träningspass.
Tänk på: Har du kraftig, långvarig eller ny uppkommen smärta, eller smärta som strålar ut i benet, bör du alltid kontakta läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna på egen hand.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online