Ischias uppstår när ischiasnerven utsätts för tryck eller skadas. Nerven börjar i ryggraden och löper ned längs baksidan av benen. Den styr musklerna på baksidan av knäna och underbenen och ger känsel i lårarnas baksida, underbenen och fotsulorna. Problemet visar sig oftast som smärta, domningar och stickningar i benen. Ett regelbundet träningsprogram kan hjälpa till att både förebygga och lindra ischiassmärta.
Träna kondition minst fem gånger i veckan i 30 till 60 minuter för att förebygga ischias. Skonsam konditionsträning förebygger tillståndet och minskar risken för återfall om du redan har drabbats av besvär med ischiasnerven. Konditionsövningar som gynnar ryggen inkluderar motionscykling inomhus och utomhus, löpband, crosstrainer och skidmaskiner. För att undvika ryggbesvär bör du se till att cykelns styre är korrekt inställt efter din kropp.
Vattengymnastik är ett utmärkt alternativ som ger samma konditionseffekter utan att belasta musklerna. Kom ihåg att konditionsträning också hjälper dig att förbränna kalorier och hålla en hälsosam vikt – extra kilon ökar nämligen risken för att drabbas av ischias.
Utför pilates några gånger i veckan för att stärka coremusklerna, alltså musklerna i buken och bäckenet. När coremusklerna är starka arbetar musklerna i bäckenet, ländryggen, höfterna och buken samordnat. Det gör dig mindre mottaglig för ischias samt rygg- och muskelproblem och hjälper dig dessutom att behålla en god hållning. Bron är en klassisk coreövning som gynnar både rygg- och bukmuskler.
Lägg en gymnastikmatta på golvet och lägg dig på rygg med böjda knän. Se till att ryggen inte svankar. Spänn bukmusklerna och lyft höfterna från golvet tills höfter, knän och axlar bildar en rak linje. Håll positionen medan du tar tre djupa andetag och sänk sedan långsamt ner kroppen till startpositionen. Gör cirka åtta repetitioner. Inkludera gärna övningen i ett pilatespass två gånger i veckan. Instruktionsvideor för pilatesnybörjare hjälper dig att lära dig grunderna på ett säkert sätt.
Använd en pilatesboll, även kallad stabiliseringsboll, för att förebygga ischias. Sjukgymnaster använder ofta pilatesbollar för att behandla patienter med olika typer av ryggskador, och bollen kan hjälpa till att förebygga nya problem med ländryggen när den används som en del av rehabilitering. En boll kostar oftast under 300 kronor, vilket gör att du enkelt kan träna ryggen hemma. Ju mer skicklig du blir på att balansera på bollen, desto starkare blir dina ryggmuskler. Vippningen fram och tillbaka är en enkel och effektiv bollövning.
Sitt upprätt på bollen med händerna på höfterna eller vilande vid sidorna. Vippa bäckenet uppåt samtidigt som du drar in magen. Rör långsamt höfterna fram och tillbaka och återgå därefter till upprätt position. Gör 10 repetitioner av övningen och utför den så ofta du vill. Ett bra tips är att även sitta på bollen när du arbetar vid skrivbordet eller tittar på tv, eftersom det aktiverar och stärker ryggmusklerna. Sök på instruktionsvideor för nybörjare för fler tips på hur du använder detta mångsidiga träningsredskap.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online