Miljontals människor lever med kronisk ryggsmärta. För att undvika det är förebyggande träning nyckeln. Vissa sjukdomar och skador går inte att förebygga, men du kan själv minska risken för kroniska ryggbesvär – särskilt när smärtan beror på muskelobalanser.
Ryggsmärta orsakas ofta av svaga bukmuskler samt spända muskler på baksidan av låren och i höfterna. När bukmusklerna är svaga tvingas ryggmusklerna arbeta extra hårt i vardagen. Stela muskler i benens baksida och höfter kan dessutom dra i ryggens muskler och orsaka smärta. Här nedan följer några enkla övningar som hjälper dig att förebygga ryggsmärta.
Ligg på ryggen på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lägg fingertopparna bakom huvudet, men lås inte händerna. Tryck ländryggen platt mot golvet och lyft huvudet och axlarna bara ett par centimeter. För att bättre isolera bukmusklerna lyfter du hakan mot taket och undviker att rulla framåt. Känner du smärta i nacken ska du fokusera på att trycka ländryggen mot golvet och hålla den där genom hela övningen – böjer sig ländryggen drar du i nacken. Håll rörelsen tillräckligt liten för att känna hur den övre delen av buken arbetar, men inte så hög att du belastar nacken. Är bukmusklerna svaga kanske du inte klarar att lyfta särskilt högt i början, men styrkan kommer med tiden. Gör 12–15 repetitioner långsamt och kontrollerat: två sekunder på vägen upp och fyra sekunder på vägen ner.
Ligg på ryggen på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lägg fingertopparna bakom huvudet utan att låsa händerna och tryck ländryggen platt mot golvet. Placera höger fotled ovanpå vänster knä. Spänn bukmusklerna och börja vrida samtidigt som du lyfter vänster axel några centimeter från golvet. Håll höger armbåge på golvet och vänster armbåge bakåt och öppen. Tänk på att föra vänster axel mot höger knä – inte vänster armbåge mot knät. Rör vänster armbåge vid knät lättar du på nacken, medan armbågen bakåt och öppen hjälper dig att arbeta djupare i midjans muskler. Gör 12–15 repetitioner och byt sedan sida. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat: två sekunder upp, fyra sekunder ner.
Ligg på ryggen på golvet och lyft upp benen. Böj fötterna så att sulorna pekar mot taket. Spänn bukmusklerna och lyft fötterna rakt upp så att höfterna kommer några centimeter från golvet. Sänk dig sedan långsamt ner igen. Det vanligaste misstaget är att svinga benen – försök istället bara lyfta höfterna upp och sedan sakta ner dem. Gör 12–15 repetitioner långsamt och kontrollerat: två sekunder upp, fyra sekunder ner.
Ligg på ryggen på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Dra höger knä mot bröstet och sträck sedan upp benet. Kan du hålla i benet och samtidigt behålla huvudet på golvet gör du det – annars lägger du ett yogaband runt fotens undersida. Saknar du yogaband fungerar en handduk lika bra. Håll i 30 sekunder i lugnt tempo och andas djupt. Med varje utandning försöker du slappna av i ländryggens muskler och musklerna på baksidan av benet. Släpp långsamt och upprepa med andra benet.
Ligg på ryggen på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Tryck ländryggen platt mot golvet. Placera höger fotled ovanpå vänster knä. Spänn bukmusklerna och lyft vänster fot från golvet. Du kan antingen hålla bakom vänster knä med händerna eller lägga ett yogaband eller en handduk runt vänster knä och hålla i ändarna. Skydda nacken genom att hålla huvudet på golvet under hela stretchningen. Håll i 30 sekunder i lugnt tempo och andas djupt. Med varje utandning försöker du slappna av i ländryggen och höfterna. Släpp långsamt och upprepa med andra benet.
Du behöver göra dessa övningar regelbundet för att förebygga ryggsmärta. Sikta på minst fem dagar per vecka. Rutinen tar bara 15–20 minuter per dag, och du kommer att känna dig starkare och mer rörlig samtidigt som du tar trycket av ryggen.
Tips: Har du redan besvär eller får du smärta under träningen, kontakta läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online