Ryggont kan lindras betydligt genom att stärka core-musklerna – alltså muskulaturen i mage, rygg och bäcken. Tillsammans stödjer dessa muskler ryggraden och skyddar ländryggen från överbelastning. Många vardagsaktiviteter, som bilkörning, arbete vid datorn, långa möten och telefonsamtal, belastar ryggen och kan med tiden ge upphov till smärta. Det kan kännas frestande att helt sluta röra sig av rädsla för att smärtan ska förvärras, men rätt utförda core-övningar är faktiskt en av de mest effektiva lösningarna på ryggont.
Gå på en pilatesklass på matta eller ta fram din egen pilatesrutin. Pilates utvecklades av Joseph Pilates för att korrigera muskelobalanser samt förbättra rörlighet, koordination och balans. Metoden har funnits sedan tidigt 1900-tal och har länge använts inom skaderehabilitering. Mattpilates består av en helhetstäckande serie styrkeövningar som utförs på golvet, till skillnad från övningar på pilatesmaskiner. Det är ett av de allra bästa sätten att bygga upp core-styrkan. För bästa resultat bör du träna pilates två till tre gånger per vecka.
Sträck ut spända ryggmuskler regelbundet, särskilt i ländryggen. Ligg på rygg på golvet och dra upp knäna mot bröstet. Håll om knäna och rulla försiktigt från sida till sida. Du kan även rulla knäna mot ena sidan tills de nuddar golvet, samtidigt som axlarna och armarnas baksidor behåller kontakten med golvet i en T-form. Rulla därefter knäna till andra sidan.
En annan effektiv stretch är att sitta på en stol och vrida överkroppen försiktigt åt ena sidan samtidigt som du tittar bort från knäna. Upprepa sedan åt andra hållet.
Bygg upp ryggstyrkan gradvis med anpassade övningar. Superman (en klassisk pilatesrörelse) och uppåtgående hund (en yogaposition) är två utmärkte exempel. Så här gör du Superman: Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet och handflatorna nedåt. Lyft båda armarna från golvet så att de svävar cirka 15 centimeter över marken. Lyft samtidigt upp benen och låt dem sväva. Håll positionen i 15–30 sekunder.
För uppåtgående hund: Ligg på mage och placera händerna precis under axlarna. Lyft långsamt bröstet från marken och sträck armarna så mycket du tolererar. Håll positionen i 15–30 sekunder.
Bäckenkippning är en enkel övning som de flesta klarar av och som effektivt stärker core-muskulaturen. Utför den genom att ligga på rygg med böjda knän och fötter i golvet. Spänn mag- och sätesmuskulaturen medan du trycker ländryggen mot golvet.
Armhävningar mot en vägg, eller med händerna vilande på en stol eller ett bord, är också mycket effektiva. Det viktigaste är alltid att använda korrekt teknik och att avbryta övningen om du känner smärta.
Stärk magmusklerna med riktade övningar. Krullningar (curl-ups) är en utmärkt magövning som inte belastar ländryggen. Ligg på rygg på golvet och krull försiktigt upp axlarna från marken, håll kvar i några sekunder och sjunk sedan tillbaka ner. Upprepa 10–15 gånger. Krullningar kan med fördel göras nästan varje dag.
Plankan från yoga och den öppna benställningen från pilates är mer avancerade magövningar som du kan lägga till i takt med att du blir starkare.
Använd gärna redskap för att antingen förenkla eller svårare göra core-övningarna. En stabilitetsboll är ett utmärkt hjälpmedel för magkrullningar, bäckenkippningar, armhävningar med mera. Att sitta och studsa mjukt på bollen får dessutom ryggraden att röra sig på ett skonsamt sätt. Att luta dig bakåt över bollen är en mer avancerad form av ryggstretch.
Redskap som lat-pulldown-maskinen (tränar latissimus dorsi, den breda ryggmuskeln) förbättrar ryggstyrkan; samma övning kan även utföras med motståndsband. Omvända roddflyes med fria vikter är ytterligare ett effektivt sätt att bygga starkare ryggmuskler.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online