Övningar mot ischias – lindra smärtan med rätt träning

Ischias är ett tillstånd där en nerv eller en grupp nerver i nedre delen av ryggraden blir klämd eller sammanpressad och sedan inflammerad, oftast på grund av en skada eller ett diskbråck. Smärtan kan stråla ut genom ryggen och ned i benet, vanligtvis på ena sidan av kroppen, men i vissa fall kan båda sidorna drabbas. Som tur är finns det övningar som kan hjälpa till att lindra ischiassmärta – och vilka övningar som passar bäst beror på var smärtan kommer ifrån.

Extensionsövningar vid ischiassmärta orsakad av diskbråck

Ligg platt på magen och stötta upp överkroppen på armbågarna, medan höfter och underkropp ligger kvar mot golvet. Gå långsamt över i positionen, eftersom det första tillfället kan göra ont. Räkna till fem och arbeta dig gradvis upp till 30. Gör 10 repetitioner.

När du har genomfört den här övningen kan du prova en mer avancerad extensionsrörelse. Ligg på magen med handflatorna platt mot golvet och höfterna kvar på golvet. Slappna av i skinkorna och ländryggen. Håll positionen i en sekund och upprepa 10 gånger.

Gör de här övningarna varannan timme tills smärtan avtar, eller enligt din läkares anvisningar.

Övningar för buk- och ryggmuskler

Övre ryggen: Gör en extension för övre ryggen genom att ligga på magen med händerna fattade bakom ländryggen. Lyft huvud och bröstkorg och håll positionen i fem sekunder, arbeta långsamt upp till 20 sekunder och gör åtta till 10 repetitioner.
Övre bukmuskler: Ligg på rygg med lätt böjda knän och korsade armar. Böj huvud och axlar framåt och håll positionen i två till fyra sekunder. Gör åtta till 10 repetitioner.
Nedre bukmuskler: Spänn de nedre magmusklerna och lyft långsamt benet cirka 20–30 cm från golvet. Håll i 10 sekunder och gör två set om 10 repetitioner.

Förebygg ischiassmärta

Vidta förebyggande åtgärder för att undvika ryggsmärta. Ha alltid en god hållning. Byt position ofta och gå runt var 30:e minut så att musklerna inte blir stela och ömma. Håll en hälsosam vikt, eftersom extra kilon kan belasta musklerna och komprimera ryggraden.

Träna mag- och coremuskulaturen för att stärka ryggen, och böj alltid med knäna när du lyfter ett tungt föremål. Detta hjälper till att förebygga ryggskador, som i sin tur kan orsaka ischiassmärta.