I dagens arbetsliv tillbringar de flesta av oss långa dagar vid skrivbordet, ofta fastkedjade vid kontorsstolen. Om du lider av ryggont eller ischiasvärk kommer stillasittandet med stor sannolikhet att förvärra besvären. Ett enkelt sätt att ta udden av smärtan är att ta en kort promenad till vattenkokaren en gång i timmen. Att dessutom stärka och stretcha muskulaturen i ländryggen gör ännu större skillnad.
Smärta som orsakas av att ischiasnerven är klämd lindras på samma sätt som vanlig ryggsmärta – du behöver stärka och stretcha den omgivande muskulaturen. Oavsett om det handlar om ischias eller enbart ryggont är det viktigaste du bör veta att du inte ska ligga stilla. Det förvärrar bara smärtan, åtminstone på lång sikt. Enligt Peter F. Ullrich Jr., läkare på Spine-Health.com, fördelar aktiva ryggövningar, när de utförs på ett kontrollerat, gradvis och progressivt sätt, näring till diskutrymmet och mjukdelarna i ryggen, vilket håller diskar, muskler, ledband och leder friska.
Ditt träningsprogram bör innehålla styrkeövningar för hela kroppen med extra fokus på sätesmuskulaturen och magmusklerna, stretchövningar som särskilt riktar sig mot piriformis, hamstrings (baksida lår) och psoas (höftböjaren), samt någon form av aerob träning som promenader eller crosstrainer.
Ligg på rygg med benen utsträckta. Lyft höger ben upp mot taket och greppa tag bakom knät eller fotleden (beroende på hur flexibel du är) och dra benet så nära bröstet som möjligt. Du ska känna en sträckning på baksidan av lår och knä. Försök hålla höger ben någorlunda rakt. Är muskeln så stel att du knappt når fram kan du linda en handduk runt benet där händerna annars skulle vara och hålla i ändarna.
Lägg höger fotled på vänster knä, så att utsidan av fotleden vilar strax ovanför knäet, och dra sedan vänster knä mot bröstet. Mellan benen bildas nu ett hål. För in en arm i hålet och fäst den runt det böjda vänstra benet. Lägg den andra armen runt på andra sidan. Dra alltihop mot bröstet. Du ska känna en djup sträckning i sätesmuskulaturen på höger sida.
För att stretcha psoas på vänster sida reser du dig upp och placerar höger ben framför det andra. Avståndet mellan fötterna ska vara cirka 30–60 centimeter; ju längre du är, desto längre steg. Tryck in vänster stuss under höften och luta överkroppen bakåt. Du ska känna en sträckning på framsidan av höften.
Håll alla stretchpositioner i minst 20 sekunder, gärna 30.
McKenzie-övningar och styrkeövningar med dynamisk lumbal stabilisering rekommenderas ofta av fysioterapeuter. Den senare kategorin omfattar alla övningar där du behöver stabilisera din core. Pilates innehåller många sådana övningar, men du behöver inte utöva pilates för att dynamiskt stabilisera ländryggen. Gutfall och knäböj fungerar utmärkt – se bara till att dra naveln mot ryggraden och behåll den positionen genom hela rörelsen. På så sätt stärker du sätesmuskulaturen samtidigt som magmusklerna.
Utför tre set med 20 knäböj och tre set med 20 gutfall med omväxlande ben. Knäböj och gutfall är troligen de viktigaste övningarna för alla som vill bygga upp muskulatur i ländryggen. För att det verkligen ska göra skillnad behöver du kombinera styrke- och stretchövningar varje dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online