Så undviker du ryggont och värk när du jobbar på kontoret

Vad orsakar ryggont?

Miljontals människor världen över – inte minst i USA – lider av ryggont. De vanligaste orsakerna är felaktig hållning, fel typ av skor och till och med arbetsuppgifterna i ditt jobb. Personer vars arbete innebär tunga lyft drabbas ofta av ryggont på grund av felaktig lyftteknik.

Enligt Dr. Sheila Dugan, docent i fysikalisk medicin och rehabilitering vid Rush University Medical Center i Chicago, belastar sittande ryggraden med hela 40 procent mer tryck än stående. Det innebär att även kontorsarbetare kan utveckla ryggont. Här följer några konkreta tips för att göra din arbetsdag på kontoret både bekväm och smärtfri.

Det här behöver du

• Telefonheadset
• Justerbar kontorsstol med armstöd
• Dokumenthållare eller bokstöd

Så gör du – steg för steg

1. Sitt rak i ryggen

Sitt upprätt med fötterna stadigt plant på golvet och se till att dina underarmar vilar på stolens armstöd. Du kommer att känna dig bekvämare, och armstöden hjälper till att förebygga trötthet och ömhet i armarna om du ofta använder tangentbord eller räkneverk.

2. Justera datorskärmen

Luta datorskärmen så att den befinner sig i ögonhöjd. Då slipper du böja huvudet bakåt eller lyfta hakan. Detta minskar belastningen på nacken och håller ryggraden fri från onödig stress och kompression.

3. Använd headset vid telefoni

Håll aldrig telefonluren fast med huvudet och nacken. Om din kontorstelefon saknar headset, be din arbetsgivare att köpa in ett. Att luta huvudet och nacken upprepade gånger, eller bara i fem till tio minuter åt gången, kan leda till stel nacke och ömma axlar, eftersom dessa muskler och senor sitter fast i övre delen av ryggen.

4. Skaffa externt tangentbord och mus till laptoppen

Om din arbetsgivare valt bärbara datorer för att frigöra mer skrivbordsyta, begär ett externt tangentbord och en mus. Ett laptopstativ gör dessutom att skärmen hamnar i ögonhöjd, samtidigt som armbågarna får stöd i en vinkel på cirka 90 grader.

5. Ställ upp referensmaterialet

Om du måste läsa eller skriva rapporter i arbetet, placera referensmaterialet upprätt framför dig. På en kontorsvarubutik kan du köpa olika typer av bok- och pappersstöd som håller dina handlingar på plats. Se till att du inte behöver titta ner för att läsa.

6. Investera i en bra kontorsstol

Kontorsstolen är lika viktig som skrivbordet du arbetar vid. Kontrollera att stolen du köper – eller ber din arbetsgivare att tillhandahålla – har ländryggsstöd, mjukt stoppade armstöd och är höj- och sänkbar, så att du kan anpassa sitsen till den position som passar bäst för ditt skrivbord och din dator.

Sammanfattning

Genom att tänka på ergonomin på arbetsplatsen – rätt sittställning, korrekt skärmhöjd, headset vid telefoni och en bra kontorsstol – kan du förebygga ryggont och skapa en bekvämare och mer produktiv arbetsdag.