Övningar som stärker ländryggen och magen hjälper till att förbättra hållningen och förebygger besvär med ländryggens muskler, ischiasnerven, ryggraden och lederna. Dessutom har regelbunden träning många övergripande hälsofördelar: den håller kroppen i form, minskar stressnivåerna, sänker risken för högt blodtryck, hjärtsjukdom och fetma, förbättrar humöret och motverkar åldrandets effekter.
Här är fyra enkla men effektiva övningar som du kan göra hemma på en träningsmatta – utan någon utrustning alls.
Värm alltid upp kroppen innan du börjar stretcha – annars riskerar du att skada ryggen eftersom musklerna är kalla och stela. Fem till tio minuter lätt aerobisk aktivitet, som en snabb promenad eller lugn joggning, brukar räcka för att få igång blodcirkulationen och förbereda musklerna.
Bäckenkippning är en utmärkt övning för att stärka både ländryggen och de nedre bukmusklerna.
Ligg bekvämt på rygg på träningsmattan och böj knäna. Placera fötterna nära rumpan med knäna pekande mot taket. Spänn skinkorna och magen så hårt du kan och tryck ländryggen platt mot golvet. Håll positionen i fem sekunder och slappna sedan av. Spänn åter skinkor och mage, men lyft denna gång rumpan från golvet så att bäckenet lutas upp mot taket. Håll även här i fem sekunder innan du slappnar av. Växla mellan de två rörelserna och upprepa varje variant fem gånger.
Den här övningen är enkel men mycket verksam för att stärka ryggmusklerna och mjuka upp spänningar i ländryggen.
Ligg bekvämt på rygg på mattan och andas lugnt och jämnt. Böj knäna och placera fötterna nära rumpan med knäna mot taket. Greppa ditt vänstra ben på baksidan av låret och dra försiktigt knät mot vänster axel. Håll i fem sekunder och slappna av. Upprepa samma rörelse med höger ben. Fortsätt att växla mellan sidorna tills du gjort fem repetitioner per ben.
Ligg bekvämt på rygg på mattan och böj knäna med fötterna nära rumpan och knäna mot taket. Placera händerna bakom nacken utan att dra i huvudet. Föreställ dig att du cyklar och pumpa benen fram och tillbaka i en jämn, cirkulär rörelse.
För att ge de nedre bukmusklerna extra styrka vrider du samtidigt överkroppen från sida till sida genom att föra armbågen mot motsatt knä. Fortsätt rörelsen i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa ytterligare fem gånger.
Gör övningarna långsamt och kontrollerat, och andas lugnt genom hela rörelsen. Känn du smärta eller obehag i ryggen – avbryt direkt och kontakta sjukgymnast eller läkare innan du fortsätter. Med regelbunden träning några gånger i veckan bygger du successivt en starkare och mer stabil rygg och mage.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online