Att stärka mag- och ryggmuskulaturen kan vara ovärderligt när du vill bli av med ländryggssmärta. Även om mycket av fysioterapin behöver ske under överinseende av en legitimerad terapeut, uppmuntrar många läkare sina patienter att även träna hemma. De flesta av dessa övningar kräver liten eller ingen utrustning alls och kan utföras säkert – förutsatt att du följer läkarens anvisningar, tränar med korrekt teknik och undviker att överanstränga dig.
Börja lugnt. Träna 10 till 30 minuter, två eller tre gånger per dag, beroende på vad din läkare rekommenderar. Hälglidningar, magkontraktioner och benlyft med rakt ben bygger upp magmusklerna utan att belasta resten av kroppen i onödan. Knäböj mot vägg stärker i sin tur musklerna runt ryggraden.
Ligg på rygg på en träningsmatta och glid ena hälens mot kroppen samtidigt som du böjer knäet. Återgå därefter långsamt till startpositionen. Utför ett set om 10 repetitioner med varje ben.
Denna övning liknar första fasen av en situp. Ligg på rygg med böjda knän och placera händerna strax under revbenen. Spänn magmusklerna, fortsätt andas normalt, håll spänningen i fem sekunder och slappna sedan av. Utför ett set om 10 repetitioner.
Ligg på rygg med ett knä rakt och det andra böjt. Lyft det raka benet långsamt 15–30 cm från golvet. Håll positionen i fem sekunder, sänk benet kontrollerat och upprepa tills du gjort 10 repetitioner per ben.
Ställ dig med ryggen mot en vägg och ta några steg framåt så att fötterna hamnar cirka 30 cm från kroppen. Böj knäna till ungefär 45 grader, res dig långsamt igen och upprepa för ett set om 10 repetitioner.
När de grundläggande övningarna känns lätta är det dags att ta steget upp. Nybörjarprogrammet förbereder dig för mer krävande övningar som ensidig knädragning, hamstringsstretch och ryggstabiliserande övningar med pilatesboll.
Detta är en svårare variant av hälglidningen. Ligg på rygg, greppa baksidan av höger knä med höger hand och dra knät mot bröstet. Håll i 20 sekunder, slappna av och upprepa för ett set om fem repetitioner per ben.
Ligg på rygg med böjda knän. Greppa baksidan av höger knä med höger hand och sträck benet uppåt tills du känner en tydlig men behaglig töjning i baksidan av låret. Håll i 20 sekunder och utför fem repetitioner per ben.
Den stående bollövningen är en utmanande version av knäböjen mot vägg. Placera en pilatesboll mellan väggen och din ländrygg. Böj knäna långsamt till minst 45 grader, men inte mer än 90 grader. Håll i fem sekunder. Upprepa övningen med armarna sträckta ovanför huvudet för extra svårighetsgrad.
Utför endast mer intensiva övningar efter godkännande från din läkare. Höftböjarstretch, piriformisstretch och ytterligare en ryggstabiliserande bollövning ger betydligt starkare core-muskler.
Ligg på rygg nära kanten av sängen med båda knäna mot bröstet. Sänk ett ben långsamt ner, med knäet fortfarande böjt, tills du känner en töjning i höften. Håll i 20 sekunder och utför fem repetitioner per ben.
Den här stretchningen är något mer komplicerad. Ligg på rygg med böjda knän och korsa höger ben över vänster. Dra vänster knä mot bröstet tills du känner en töjning i skinkan och höftens djupa muskulatur. Håll i 20 sekunder, slappna av och utför fem repetitioner per ben.
Ligg med ansiktet nedåt över pilatesbollen. Gå framåt med händerna så att bollen rullar ned längs din bål, och stanna när den når dina ben. När balansen känns trygg kan du intensifiera övningen genom att lyfta en arm i taget ovanför huvudet eller utföra armhävningar med händerna i golvet.
Konditionsträning stärker inte bara hjärtat utan även ryggraden. Cykla på en motionscykel i 20 till 30 minuter eller promenera på ett löpband i en halvtimme – se till att hålla ryggen rak och magmusklerna aktiverade under hela passet.
Kom ihåg: Rådfråga alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har pågående ryggbesvär. Sluta direkt om du känner smärta och kontakta vården om besvären förvärras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online