Övningar för Kärn muskler för Back Pain

Stärka din mage och ryggmusklerkan vara ovärderlig i att övervinna smärta i nedre ryggen . Även om mycket sjukgymnastik måste ske i närvaro av en licensierad handledare , kan din läkare uppmanar dig att prova övningar hemma . Många av dessa övningar kräver lite eller ingen utrustning , och kan göras på ett säkert sätt så länge du följer din läkares anvisningar , träna rätt form och se till att inte över anstränger dig . Grundläggande övningar

Starta lätt . Motion 10 till 30 minuter , två eller tre gånger om dagen , beroende på vad läkaren rekommenderat . Heel diabilder, buken sammandragningar och raka benlyft kommer att bidra till att utveckla magmusklerna utan att orsaka onödig stress på resten av kroppen . Wall knäböj kommer att bidra till att stärka musklerna runt ryggraden .

För att göra en häl slide , ligga på rygg ( med hjälp av en matta är bäst ) och skjut hälen mot din kropp , böja knäet . Återgå långsamt till din ursprungliga position . Gör en uppsättning av 10 med varje ben .

Buken sammandragningar är som den första delen av en sit - up . Ligg på rygg , böj knäna och satte händerna strax under revbenen . Spänn magmusklerna , fortsätt andas , håll i fem sekunder och slappna av . Gör en uppsättning av 10 .

För att utföra en rak benet upp , ligga på rygg med ett knä rakt och det andra böjt . Lyft raka ben sakta 6 till 12 inches från marken . Håll för fem räkning , sänk benet långsamt och upprepa för en uppsättning av 10 för varje ben .

För en vägg knäböj , stå med ryggen mot väggen , sedan sakta gå fötterna cirka 12 inches från kropp. Böj knäna till ca 45 grader , tillbaka långsamt och upprepa för en uppsättning av 10 för varje ben .
Intermediate Övningar

Arbeta dig till tyngre övningar . Början övningar förbereder dig för hårdare sådana, såsom den enda knäet stretch , hamstring stretch och en back - stabiliserande träning med en schweizisk boll . Börja med den enda knä sträcka , en hårdare version av hälen slide . Ligg på rygg , ta tag i baksidan av höger knä med höger hand och föra knäet mot bröstet . Håll i 20 sekunder . Slappna av och upprepa för en uppsättning av fem med varje ben .

För hamstring stretch , ligga på rygg med böjda knän. Ta tag i baksidan av höger knä med höger hand och förlänga benet uppåt tills du känner en stretch i din hamstring . Håll i 20 sekunder , och utför fem sträckor för varje ben .

Stående boll motion är en hårdare version av vägg knäböj . Placera en schweizisk boll mellan vägg och nedre delen av ryggen . Böj knäna långsamt till minst 45 grader och inte mer än 90 grader . Håll i fem sekunder . Upprepa med armarna över huvudet .
Avancerad Övningar

Utför mer intensiva övningar på din läkares råd . Hip flexor sträckor , Piriformis sträckor och annan back stabiliserande boll övning kommer att öka styrkan i din kärna muskler .

För höftböjaren stretch , ligga på rygg nära kanten av sängen , hålla knäna till bröstet . Lägre ett ben långsamt , hålla ditt knä böjt , tills du känner en sträckning i höften . Håll i 20 sekunder och utför fem med varje ben .

Piriformis stretch är lite mer komplicerat . Ligg på rygg med böjda knän , och korsa höger ben över vänster . Dra vänster knä mot bröstet tills du känner en stretch . Håll i 20 sekunder , slappna av och utför fem med varje ben .

För en avancerad boll övning , ligga nedåt på bollen . Med hjälp av händerna , gå framåt så bollen rullar ner din midsection . Sluta när den når benen . När du är bekväm med din balans , gör övningen mer intensiv genom att höja ena armen omväxlande ovanför huvudet , eller utför armhävningar .
Aerobic övningar

Aerobic övningar kan stärka ryggrad samt hjärtat . Rida en stationär cykel för 20 till 30 minuter eller gå på ett löpband i en halvtimme , hålla din ryggrad rak och magmusklerna tätt hela. Addera