Övningar vid ischias – så lindrar du smärta från en klämd ischiasnerv

Ischias drabbar en stor del av befolkningen i dagens samhälle. Med ischiasklämning menas att vikt eller ett ben trycker mot ischiasnerven, vilket orsakar smärta och domningar i kroppen. Tungt fysiskt arbete, övervikt och en stillasittande livsstil utan aerob träning är vanliga orsaker. Om problemet inte åtgärdas riskerar det att utvecklas till allvarligare besvär framöver.

Övningar vid diskbråck

Det mest effektiva sättet att lindra smärtan i ischiasnerven är genom riktade övningar. Många av dem fokuserar på nedre delen av ryggen, så att det som trycker på nerven långsamt släpper tills smärtan inte längre stör din vardag.

Den vanligaste orsaken till ischias är ett diskbråck. Följande övningar hjälper dig att lindra smärtan och, i kombination med rätt kost och regelbunden träning, bli av med ryggbesvären:

Bakåtböjning liggande på mage

Ligg på magen. Res dig upp på armbågarna men håll höfterna stadigt mot golvet. Pressa upp bröstet och böj ryggen bakåt mot benen så att ländryggen sträcks ut ordentligt.

Motstående arm och ben

Ligg platt på magen med benen raka bakåt och armarna raka framför huvudet. Lyft vänster arm och höger ben cirka 5–8 cm från golvet och håll positionen så länge du orkar. Sänk sakta ner dem igen och upprepa övningen med motsatt arm och ben.

Rak benlyft

Ligg på rygg med huvudet vilande på en kudde och spänn magmusklerna så att ryggen pressas platt mot underlaget. Lyft sedan ett rakt ben cirka 20–30 cm från golvet med knät sträckt. Håll positionen så länge du kan innan du sänker benet och byter till det andra.

Övningar för hamstrings

Eftersom ischiasnerven löper hela vägen ner genom benet kan övningar för baksidan av låren också lindra smärtan. En särskilt effektiv övning går till så här: Ligg på rygg och stöd lårets baksida med båda händerna. Håll benet i linje med höften och sträck sakta knät uppåt tills benet är helt utsträckt – du ska känna en tydlig stretch längs baksidan av låret. Har du aldrig gjort övningen tidigare bör du inte överdriva, eftersom det kan leda till muskelbristning.

Att tänka på vid ischias

Ischias är en plågsam åkomma att leva med. Kostförändringar och träning är den bästa utgångspunkten för alla som lider av besvären, helst innan tillståndet hinner förvärras. Även om det finns andra, mer ovanliga orsaker till ischias är dessa övningar alltid en bra start innan du går vidare med ditt träningsprogram.

En viktig varning: var försiktig när du börjar. Att överdriva kan leda till värre smärta och skador på musklerna. Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar någon kost- eller träningsplan.