Ryggraden är en av kroppens allra viktigaste delar. Utan den skulle du inte kunna överleva – den styr alla rörelser och skyddar ryggmärgen. Dålig hållning och felaktig ryggradsställning kan med tiden skada din hälsa och orsaka värk, men det finns flera enkla övningar som kan hjälpa dig att förbättra din ryggradsställning.
Nackstretchen hjälper till att förbättra ryggradens ställning och lindra spänningar samt smärta i nacke och axlar.
Stå rakt framför en spegel – undvik att sjunka ihop. Håll axlarna sänkta och armarna raka. Benen ska vara några centimeter isär med tårna pekande rakt framåt. Lyft axlarna uppåt, rotera dem sedan bakåt och nedåt och håll dem så långt ned som du klarar. Låt armarna hänga fritt och håll nacken rak och långsträckt. Håll positionen medan du räknar till sexton och slappna därefter av. Upprepa upp till åtta gånger.
Försök att behålla en liknande hållning under resten av dagen för att gradvis förbättra din ryggradsställning.
Den här övningen används ofta som uppvärmning inför andra ryggradsövningar, men den är också effektiv som fristående träning.
Hitta en lång stav som är något längre än din rygg. En tumstock fungerar bra, men om du kan hitta något stadigare, till exempel en vandringsstav, är det ännu bättre. Placera staven lodrätt mot ryggen, intill ryggraden. Överdelen ska vidröra bakhuvudet och underdelen ska vila mot svanskotan.
Böj dig framåt i höfterna samtidigt som ryggraden förblir rak. Medan du böjer dig framåt gör du en knäböj, som om du skulle sätta dig ned. Håll positionen i upp till tio sekunder och avsluta sedan genom att resa dig rakt upp.
Stå med fötterna axelbrett isär. Sträck upp höger arm så högt du bekvämt kan och luta dig sedan åt vänster så långt du kan utan att tappa balansen eller skada dig. Studsa inte – öka stretchen långsamt och kontrollerat. Håll i upp till 30 sekunder. Återgå till utgångsläget och låt armen vila. Andas djupt så att syrerikt blod kan strömma till den utsträckta armen och ryggen, och upprepa sedan övningen med vänster arm. Gör upp till 20 repetitioner i varje riktning. Vill du göra övningen svårare kan du hålla i en medicinboll.
Gör gärna dessa övningar dagligen eller flera gånger i veckan för att se förbättringar över tid. Lyssna alltid på din kropp – känner du skarp smärta ska du avbryta övningen och kontakta läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online