Under första hälften av 1900-talet utvecklade Paul C. Bragg, efter att själv ha drabbats av en invalidiserande barndomssjukdom, ett helt system för hälsosam livsföring med övningar som skulle minska ryggsmärta och öka kroppens vitalitet. Hans rörelseövningar har använts av personer med ryggbesvär i över femtio år, och än idag rekommenderar både läkare och fysioterapeuter dessa övningar som ett naturligt sätt att lindra ryggsmärta.
Ligg på mage på golvet och placera händerna platt mot golvet bredvid axlarna. Pressa upp kroppen och lyft höfterna så högt du kan, samtidigt som du håller armbågar och knän raka. Sänk sedan långsamt höfterna till ett horisontellt läge, men behåll armarna och knäna sträckta och böj huvudet bakåt. Upprepa rörelsen tre till fyra gånger.
Anta samma position som i steg 1, med höfterna högt över golvet. Vippa gradvis bäckenet från sida till sida medan du fokuserar på att töja och förlänga ryggraden. Upprepa övningen några gånger tills du börjar bli trött. Efter några dagars träning blir rörelsen betydligt lättare, men se till att inte öka tempot – långsamhet är nyckeln.
Tänk tillbaka på krabbgången från din barndom. Sitt på golvet med benen framför dig, böjda, och fötterna platt mot golvet med axelbreddens avstånd. Placera händerna på golvet vid höfterna och vrid dem utåt. Pressa upp höfterna till krabbgångspositionen och försök få ryggraden så horisontell med golvet som möjligt. Lyft och sänk långsamt höfterna fyra till fem gånger.
Denna övning hjälper till att töja och stärka ryggraden. Ligg på rygg och dra upp knäna mot bröstet. Greppa smalbenen med händerna och dra benen stadigt mot bröstet. Håll positionen i tio sekunder och släpp sedan försiktigt. Upprepa övningen så ofta som behövs för att få en skön töjning i hela ryggen.
Variera positionen från steg 1 genom att pressa upp höfterna och därefter långsamt gå omkring på alla fyra. Håll bukmusklerna spända under hela rörelsen. Om det är svårt att röra sig på händer och fötter kan du istället krypa som en bebis, men fortsätt hålla bukmusklerna aktiverade.
Utför ovanstående Bragg-övningar varje dag i en till två veckor, tills du börjar känna en tydlig lindring av ryggsmärtan. Fortsätt därefter med övningarna två till tre gånger per vecka som en naturlig del av din löpande träningsrutin.
Rör dig alltid långsamt och kontrollerat, och undvik att pressa kroppen för hårt i början. Har du en befintlig ryggskada eller kraftiga besvär bör du först rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar nya övningar. Med regelbunden träning kan Braggs rörelser bidra till en starkare, mer flexibel och smärtfri rygg.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online