Ischias är ett samlingsnamn för smärta som orsakas av irritation i ischiasnerven, som löper från ländryggen ner längs baksidan av benet. Orsakerna till ischias varierar beroende på vad som irriterar nerven. Några av de vanligaste orsakerna är diskbråck, spinal stenos (förträngning av ryggmärgskanalen) och degenerativ disksjukdom. Träning kan hjälpa till att töja, sträcka ut och stärka ischiasnerven för att lindra smärtan. Innan du börjar träna bör du dock alltid rådfråga en läkare för att ta reda på roten till smärtan, så att du inte riskerar att förvärra ditt tillstånd.
Målet med extensionsövningar är att trycka upp smärtan från underbenet upp mot ländryggen. En vanlig övning går ut på att ligga på mage på golvet och sedan långsamt böja ryggen genom att stödja dig på armbågarna. Nyckeln till denna övning är att hålla höfterna platt mot golvet för att få maximal töjning. Detta kan kännas svårt i början, så börja långsamt och varsamt. Håll positionen i 30 sekunder per repetition och gör totalt 10 repetitioner.
För att ta övningen ett steg längre kan du ligga på mage och långsamt resa överkroppen genom att stödja dig på handflatorna. Även här är det viktigt att hålla bäckenet platt mot golvet och hålla underkroppen avslappnad så att du inte belastar kroppen onödigt. Håll positionen i en sekund och upprepa 10 gånger.
De flesta av dessa stretchövningar innebär framåtböjning, vilket öppnar upp ryggraden och lindrar irritationen på nerven. Den första övningen kallas ryggflexion. Ligg på rygg på golvet, böj knäna och dra försiktigt båda knäna mot bröstet. Håll positionen i 30 sekunder och gör sex repetitioner per dag.
En annan effektiv stretchövning utförs på händer och knän. Sätt dig tillbaka så att du sitter på hälarna med överkroppen utsträckt mot golvet framför dig, ryggen rundad och armarna vilande på golvet framåtsträckta. Inom yoga kallas denna position "barnpositionen" (Child's Pose). Det är viktigt att inte studsa på hälarna när du stretchar. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa fyra till sex gånger om dagen.
Målet med dessa övningar är att stärka bukmusklerna, vilket ger bättre stöd åt ryggraden. Ligg på rygg på golvet. Spänn bukmusklerna och dra in dem vid naveln, som om du försökte nudda golvet med naveln. Håll spänningen i 10 sekunder och upprepa 10 gånger om dagen.
En annan bra övning är den så kallade "Hook-Lying March". Utför övningen genom att marschera på plats och lyfta varje ben cirka 8–10 centimeter från golvet. Marschera i 30 sekunder, pausa sedan i 30 sekunder och upprepa tre gånger om dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online