Ländryggssmärta är ett av de vanligaste hälsoproblemen i världen. Enligt det amerikanska National Institute of Neurological Disorders and Stroke är ryggsmärta den näst vanligaste neurologiska åkomman i USA – endast huvudvärk är vanligare. Samma institut uppskattar att amerikaner lägger minst 50 miljarder dollar per år på att behandla sina ryggbesvär. Den goda nyheten är att du med rätt övningar själv kan bidra till att rehabilitera en ömmande rygg.
Läkare rekommenderar träning som det mest effektiva sättet att återhämta sig från ländryggssmärta. Rätt övningar kan nämligen stärka både rygg- och bukmuskulaturen, vilket kan lindra eller helt eliminera många orsaker till ryggsmärta.
Innan du påbörjar något träningsprogram är det viktigt att först träffa din läkare eller en fysioterapeut som din läkare rekommenderar. Dessa experter kan ta fram ett rehabiliteringsprogram anpassat efter just dina behov. De kan visa vilka övningar som passar bäst för din specifika typ av ländryggssmärta – och, minst lika viktigt, vilka övningar du bör undvika. Utför du fel övningar riskerar du nämligen att förvärra smärtan i stället för att lindra den.
National Institute of Neurological Disorders rekommenderar en rad olika övningar som stärker ryggmusklerna, bland annat stretchning, simning, promenader och vissa styrkeövningar. Yoga kan också hjälpa genom att töja och mjuka upp musklerna.
Börja dina rehabövningar med enkla stretchövningar. En populär variant är kattsträckningen. Ställ dig på alla fyra och välva ryggen högt upp i en båge, precis som en katt gör. Håll positionen i cirka tre sekunder och återgå sedan till startpositionen i ytterligare tre sekunder. Upprepa rutinen tio gånger.
Superman-övningen är också effektiv vid ländryggssmärta. Ligg platt på golvet på mage. Sträck fram armarna och händerna framför dig, något ovanför golvet. Gör samma sak med benen och fötterna. Du ska nu se ut som Superman i flykt. Håll positionen medan du räknar till fem, återgå sedan till startpositionen och börja om. Gör 10–15 repetitioner.
Plankan stärker även den ryggmusklerna. Ställ dig på alla fyra och lyft sedan upp kroppen samtidigt som du håller handflatorna platta mot golvet, benen helt utsträckta bakom dig och tåspetsarna tryckta mot marken. Utför du rörelsen korrekt ser du ut som om du är redo att göra armhävningar. Skillnaden är att målet med plankan är att hålla positionen så länge som möjligt.
Regelbunden träning är en avgörande del i rehabiliteringen av en ömmande ländrygg, men viss försiktighet krävs. En del smärta är normal, särskilt i början av ett nytt träningsprogram, eftersom musklerna behöver tid på sig att vänja sig vid regelbunden fysisk aktivitet. Smärtan ska dock aldrig vara intensiv. Boka en tid hos din läkare om smärtan är kraftig eller om den varar i mer än två veckor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online