Lider du av besvär i ländryggen finns det flera effektiva övningar du kan göra för att stärka muskulaturen i området. Utfall är en av de mest användbara övningarna – den stärker inte bara ryggen utan även de djupa magmusklerna, vilket ger bättre stabilitet i hela kroppen.
Ställ dig med fötterna höftbrett isär och håll ryggen rak med axlarna i jämn nivå. Böj höger knä och ta ett steg framåt med höger fot samtidigt som du håller överkroppen upprätt. Vänster ben ska sträckas bakåt med knäet rakt och foten framåtriktad.
Sträck ut vänster arm rakt fram och håll den vågrät. När du gör utfallet sträcker du alltid ut armen på motsatt sida mot knäet du går ner på – detta ger bättre balans och aktiverar bålen mer effektivt.
Gå ner så långt mot golvet du kan under rörelsens gång. Res dig sedan upp till en rak stående position och upprepa utfallet med motsatt knä framåt. Kom ihåg att när du byter till vänster knä framåt sträcker du ut höger arm och håller den vågrät.
Utfall kan utföras på flera olika sätt. En annan populär variant är att gå ner med båda knäna böjda. Håll ett ben lätt bakom dig och överkroppen rak. Böj båda knäna och sjunk rakt ner så djupt du kommer. Låt armarna hänga avslappnat längs sidorna.
Dra åt dina magmuskler (de nedre bukmusklerna) så hårt du kan genom hela rörelsen. Detta bidrar även till att stärka ländryggen. Gör gärna övningen dagligen – börja med 5 till 10 repetitioner per pass – men öka gradvis för att undvika att du drar i ryggmusklerna.
Värm alltid upp ordentligt innan du tränar, och lyssna på kroppens signaler. Om smärtan i ländryggen förvärras eller inte förbättras över tid bör du kontakta läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter med övningarna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online