Ryggsmärta är ett av de vanligaste hälsoproblemen och kan bero på skador, dålig kroppsmekanik, artrit, övervikt eller biverkningar efter en operation. Smärtan kan vara akut, det vill säga kortvarig efter en skada, eller kronisk, vilket innebär att den varar länge eller aldrig läker helt.
Ryggsmärta som orsakas av dålig kroppsmekanik eller övervikt kan ofta lindras genom ergonomiska förbättringar och livsstilsförändringar. I allmänhet kan besvären minskas med värmebehandling, medicinering och anpassad aktivitet. Dessutom finns det flera stretchövningar du enkelt kan utföra hemma för att lindra smärtan.
Böj dig framåt, låt armarna hänga mot golvet och runda ländryggen. Böj tills du känner en stretch som inte gör ont. Håll positionen i 10–15 sekunder och res dig långsamt upp igen. Upprepa tre gånger.
Kan du inte utföra övningen stående? Lägg dig då på rygg på ett fast underlag. Dra upp knäna mot bröstet och använd händerna för att försiktigt dra in dem tills du känner en smärtfri stretch. Håll i 10–15 sekunder, släpp sedan lite eftertryck. Upprepa tre gånger och sänk därefter långsamt fötterna ner till golvet.
Ligg på mage på en plan yta. Pressa försiktigt händerna mot golvet och lyft bröstet från marken. Fortsätt att sträcka armarna tills du känner en smärtfri stretch i ryggen. Håll höfterna platt mot golvet – lyfts de upp rör sig ryggraden i fel riktning. Håll positionen i 10–15 sekunder och upprepa tre gånger.
Stretcha hamstrings – musklerna på baksidan av låren – för att minska ländryggssmärta. Dessa muskler fäster vid bäckenet, och förkortade hamstrings begränsar rörligheten i ländryggen. Ligg på rygg på ett fast underlag. Böj höger knä och lägg handduken runt fotsulan på höger fot, med en ände av handduken i varje hand. Sträck långsamt ut benet med hälen pekande mot taket tills du känner ett drag längs baksidan av låret. Håll i 10–15 sekunder och upprepa tre gånger. Utför sedan samma övning på vänster sida.
Utför alltid stretchövningarna lugnt och kontrollerat utan att tvinga fram smärta. Rör dig regelbundet och undvik långvarig stillasittande, eftersom det kan förvärra besvären. Om smärtan är kraftig, förvärras eller inte förbättras inom några veckor bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för en individuell bedömning och ett anpassat träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online