Vanliga orsaker
1. Överträning / Belastningsökning för snabbt
Överskrider vävnads kapacitet → mikrotrauma, inflammation. Följ 10%-regeln (veckovis belastningsökning ≤10%).
2. Dålig teknik
- Rundning av ländrygg (marklyft, rodingar).
- Överdriven hyperextension (militärpress, knäböj).
- Otillräcklig core-stabilitet (valsalva utan abdominal engagement).
3. Muskeldisbalans
Svaga gluteus/core, spänna höftböjare/lårsträngar → kompensatorisk ländbelastning.
4. Akut skada
Plötslig skarp smärta = möjlig disklusprolaps, ledgängsdistorsion, muskelskada. Stoppa omedelbart.
5. Underliggande patologi
Spondylolys, spondylolistesis, stenos, njurstén (projicerad smärta).
Omedelbar hantering
- Vila 1–3 dagar (undvik förvärrande rörelser).
- Is 15–20 min × 3–4/dag (första 48–72 tim).
- OTC NSAID om inga motiveringar.
- Mild mobilitet (katt-kamel, barnens posa) om smärtfri.
Röd flaggor — Sök kliniker
- Smärta strålande under knä (ischias)
- Dömhet, svaghet, avförings/urinförändringar (cauda equina)
- Nattsmärta, oförklarlig viktminskning, feber
- Smärta >2 veckor trots vila
Forebyggande
- Mästra höftböjning, neutral rygg, bracing innan belastning.
- Program: grundlyft 2–3×/v, progressiv överbelastning, avlastningsveckor.
- Core-stabilitet: plankar, dead bugs, bird-dogs, Pallof press.
- Rörlighet: höftböjare, bröstrygg, fotleder.
- Skotillverk: platt, stabil sål för lyft.
