Så förbättrar du dina sömnvanor: 7 effektiva tips

Att stanna uppe sent kan kännas som en bra idé när du arbetar på ett projekt eller skriver en uppsats, men både kropp och sinne lider nästa dag av ett stört sömnschema. Även om det ofta nämnda rådet om åtta timmars sömn per natt inte passar alla, behöver din kropp minst sju timmars vila varje natt för att hålla energinivåerna uppe och undvika slöhet.

Utöver att gå till sängs i tid påverkar även vad du konsumerar och din sömmiljö kvaliteten på din vila. Båda faktorerna kan störa dina sömncykler och göra att du vaknar mindre utvilad.

Det här behöver du

• Öronproppar
• Vitbrusmaskin

Så förbättrar du din sömn – steg för steg

1. Begränsa ditt koffeintag

   Koffein håller dig pigg under dagen och påverkar ditt centrala nervsystem i upp till åtta timmar efter intag. Undvik därför koffein under de åtta timmar som föregår läggdags, eftersom det kan försvåra insomnandet.

2. Öppna ett fönster på natten

   Sval luft i sovrummet främjar sömnen. Kroppen blir naturligt trött när den omgivande temperaturen sjunker under cirka 18 grader Celsius.

3. Använd öronproppar för att blockera ljud

   Tutande bilar, smällande dörrar och andra utomhusljud är en del av livet i staden, men öronproppar dämpar ljudet och är oftast bekväma att bära när du sover. Alternativt kan en vitbrusmaskin vara till stor hjälp – den skapar ett mjukt brummande ljud som maskerar störande ljud medan du vilar.

4. Håll en jämn sömnrutin

   Gå till sängs och vakna vid samma tidpunkt varje dag, även på helger när det kan vara frestande att sova längre. Efter en till två veckors regelbundna läggdagar börjar kroppen automatiskt varsla om sömn vid samma tidpunkt varje kväll.

5. Läs en bok innan läggdags

   En lättläst bok förbereder sinnet på vila och är ett bättre val än televisionen. TV kan verka som ett enkelt sätt att somna till, men skärmen har en stimulerande effekt på hjärnan som försämrar sömnkvaliteten.

6. Undvik alkohol och nikotin före läggdags

   Precis som koffein stimulerar alkohol och nikotin kroppen och kan störa din sömn.

7. Begränsa mat och dryck sent på kvällen

   För mycket vätska eller mat strax före läggdags ökar risken för att du vaknar och måste gå på toaletten mitt i natten.

Fler tips för en bättre nattsömn

Blåljuset från skärmar kan störa kroppens melatoninproduktion, så försök att undvika mobil och dator minst en timme före läggdags. Regelbunden fysisk aktivitet under dagen gör det också lättare att somna på kvällen – undvik dock intensiv träning precis före sänggående. Se dessutom till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt, och använd sängen endast för sömn så att hjärnan kopplar platsen till vila och återhämtning.