Botemedel mot snarkning: effektiva sätt att sluta snarka

Upp till hälften av alla vuxna snarkar då och då, enligt Mayo Clinic. Snarkning uppstår när luften passerar förbi de avslappnade vävnaderna i halsen, vilket får dem att vibrera vid varje andetag. I vissa fall kan snarkning faktiskt vara ett tecken på ett allvarligt hälsotillstånd. Den goda nyheten är att livsstilsförändringar, medicinska hjälpmedel och kirurgi kan minska eller helt eliminera snarkning.

Vanliga orsaker till snarkning

Med åldern smalnar halsen av och muskeltonus minskar, vilket ökar risken för snarkning. Kroppsbyggnaden spelar också roll – män har ofta smalare luftvägar än kvinnor. Problem med näsa och bihålor kan ligga bakom besvären, eftersom blockerade luftvägar gör det svårt att andas in, enligt Mayo Clinic. Övervikt och dålig muskeltonus bidrar dessutom till snarkning.

Sover du platt på rygg slappnar halsens mjuka vävnader av och kan blockera luftvägen. Alkohol, rökning och vissa läkemedel ökar muskelavslappningen och kan därför förvärra snarkningen, rapporterar Helpguide.

Självhjälpstips som kan hjälpa

Att gå ner i vikt kan minska fettvävnaden i halsen och lindra snarksymtomen. Rensa näsgångarna med avsvällande näsdroppar eller en netikanna, som sköljer näsan med saltlösning, för att underlätta inandningen.

Håll regelbundna sömnvanor och se till att luften i sovrummet är fuktig med hjälp av en luftfuktare. Att höja huvudändan cirka tio centimeter kan också göra andningen lättare. Prova gärna en specialdesignad nackkudde som ger dina nackmuskler extra stöd.

Ett klassiskt knep från Helpguide är att sy fast en tennisboll i en strumpa på ovansidan av pyjamasen. Det gör det obekvämt att ligga på rygg och tränar dig att sova i sidoläge – en position som minskar snarkning.

Livsstilsförändringar som gör skillnad

Vissa livsmedel och drycker intagna nära läggdags kan öka snarkningen. Undvik därför stora måltider, mejeriprodukter, sojamjölk, sömntabletter, antihistaminer, koffein och alkohol innan du går och lägger dig.

Halsövningar stärker muskulaturen i de övre luftvägarna. Upprepa vokaler eller pressa ihop läpparna med sluten mun under några sekunder åt gången. Helpguide rekommenderar 30 minuters halsträning per dag. Även sjungande förbättrar muskelkontrollen i halsen och mjuka gommen. Att spela didgeridoo – ett stort blåsinstrument av trä eller bambu som kommer från Australien – stärker både gom och svalg, enligt Mayo Clinic.

Medicinska behandlingsalternativ

Har du försökt sluta snarka på egen hand utan framgång kan det vara dags att kontakta din husläkare eller en specialist inom öron-, näs- och hals (ÖNH). Det finns flera medicinska behandlingar som kan hjälpa:

• CPAP-maskin: En apparat för kontinuerligt positivt luftvägstryck som blåser trycksatt luft genom en mask du bär under sömnen och håller luftvägen öppen.
• Kirurgi: Operationer kan ta bort överflödig vävnad eller korrigera anatomiska avvikelser som blockerar luftvägarna.
• Tandreglatering och bettskenor: Munapparater och käkhållare öppnar luftvägen genom att flytta underkäken eller tungan något framåt under natten.

Med rätt kombination av livsstilsförändringar och eventuellt medicinsk behandling kan de flesta kraftigt minska sin snarkning – och både du och din omgivning får äntligen en lugnare nattsömn.