När du är trött men inte kan sova, prova dessa stimuluskontroll och sömnhygien-tekniker:
Omedelbara strategier i sängen
- Progressiv muskelavspänning: Spänna/släpp varje muskelgrupp från tår till huvud.
- 4-7-8-andning: Inandning 4 sek, håll 7 sek, utandning 8 sek ×4 cykler (aktiverar parasympatikus).
- Kognitiv blandning: Visualisera slumpmässiga objekt (äpple, båt, moln...) för att bryta grüblande.
- Kroppsgenomskanning: Icke-värderande medvetenhet om känslor.
Miljöoptimering
- Temperatur: 18–20°C — kroppstemperatursänkning inleder sömn.
- Mörker: Blackout-gardiner, ögonbindel (ljus hämmar melatonin).
- Tystnad: Vit brus, öronproppar.
- Inga skärmar: Blauljus → cirkadiansk fördröjning. Mobil utanför sovrummet.
Beteenderegler (KBT-I kärna)
- Säng = sömn/sex endast. Inget läsande, TV, oro.
- 20-minutersregel: Om inte sovit → gå upp, dimma ljus, tråkig aktivitet tills sömnig. Gå tillbaka till säng.
- Fast upptid (även helger) — fäster cirkadiansk rytm.
- Inga powernaps (eller ≤20 minuter före 15:00).
Ämnestidpunkt
- Koffein: avstängning 8–10 timmar före sänggående (halveringstid ~5 timmar)
- Alkohol: fragmenterar sömn, hämmar REM — undvik 3 timmar före sänggående
- Nikotin: stimulans — undvik
När man ska söka hjälp
- Insomni ≥3 nätter/vecka ×3 månader (kronisk insomnistörning)
- Dagtidssymtom (trötthet, humör, koncentration)
- Misstänkt sömnapné (snarkande, observerade apnéer, icke-återställande sömn)
KBT-I (Kognitiv beteendeterapi för insomni) är förstahandsbehandling — mer effektivt långsiktigt än medicin.
