Enligt American Academy of Sleep Medicine (AASM) bör ungdomar i åldern 13–18 år sova mellan 8 och 10 timmar per natt. Det innebär att en 14-årig pojke behöver minst åtta timmars sömn varje natt för att må bra och fungera optimalt i skolan och på fritiden.
I praktiken betyder det att om skoldagen börjar klockan 08.00 bör han helst somna senast klockan 22.00–23.00 för att hinna få den sömn kroppen och hjärnan behöver.
Under tonåren sker en intensiv utveckling av både kropp och hjärna. Tillräcklig sömn är avgörande eftersom den:
– Stödjer minnet och inlärningen, vilket direkt påverkar skolresultaten
– Gynnar den fysiska tillväxten, då tillväxthormoner främst utsöndras under djupsömn
– Stabiliserar humöret och minskar risken för stress och nedstämdhet
– Stärker immunförsvaret och hjälper kroppen att återhämta sig
Kronisk sömnbrist hos tonåringar kan leda till koncentrationssvårigheter, sämre minnesfunktion, ökad irritabilitet och nedsatt impulskontroll. Forskning visar också ett samband mellan långvarig sömnbrist och ökad risk för ångest, depressiva symptom samt olyckor i trafiken och under idrott.
För att en 14-åring enkeltare ska nå de rekommenderade 8–10 timmarna kan följande rutiner hjälpa:
– Håll regelbundna tider för läggning och uppvaknande, även på helger
– Undvik skärmar som mobil och dator minst en timme före sänggåendet
– Skapa ett mörkt, svalt och tyst sovrum
– Begränsa koffein, exempelvis energidrycker och cola, på eftermiddagen och kvällen
– Rör på dig regelbundet under dagen, men undvik intensiv träning strax före läggdags
Om en ungdom trots goda sömnvanor har svårt att somna, vaknar ofta under natten eller är ständigt trött på dagtiden kan det vara klokt att kontakta skolhälsovården eller en vårdcentral. Ihållande sömnproblem ska alltid tas på allvar, eftersom de kan påverka både hälsa och livskvalitet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online