Om du misstänker att du lider av säsongsbunden depression (SAD) bör du kontakta en läkare, särskilt om svåra symtom påverkar din vardag. Medan du väntar på läkarbesöket – eller som ett komplement till mediciner och behandlingar som läkaren kan ordinera – finns det flera steg du själv kan ta för att lindra symtomen. De flesta metoder bygger på idén att öka kroppens produktion av serotonin och melatonin, två hormoner som är avgörande för din känsla av välbefinnande.
Dagsljus är en av de bästa behandlingarna vid SAD. Även när himlen är mulen eller vädret är grått kan det naturliga ljuset göra sin uppgift och hjälpa till att lindra symtomen. Morgonen, eller strax efter att du vaknat, är den bästa tiden att söka upp dagsljuset. De flesta experter, bland annat på Mayo Clinic, menar att ju tidigare din kropp kommer ut i dagsljus efter uppvaknandet, desto effektivare är behandlingen. Att vara utomhus har dessutom fler fördelar: frisk luft och tid i en park eller annan naturlig miljö har visat sig lyfta humöret, klargöra tankarna och öka produktiviteten – även för dem som inte lider av SAD.
För många med SAD räcker inte tiden utomhus. Den vanligaste och mest beprövade behandlingen är ljusterapi med en så kallad ljuslåda. Prata med din läkare för att ta fram en personlig behandlingsplan. De flesta patienter behöver vistas 20–30 minuter varje morgon nära ett speciellt ljus som stimulerar produktionen av melatonin och serotonin utan att utsätta kroppen för skadligt ultraviolett (UV) ljus. Ljuslådor avsedda för behandling av SAD finns hos medicinska återförsäljare och på nätet. Följ läkarens rekommendationer, men se också till att välja en ljuslåda som ger minst 10 000 lux (ett mått på ljusintensitet) och har ett filter som blockerar UV-strålar.
Håll persienner, gardiner och andra fönstertäckningar så öppna som möjligt och sitt och arbeta gärna nära fönstren. Ljus genom fönster är inte lika verksamt som vistelse utomhus eller ljusterapi, men det räknas ändå in i det dagliga ljusintaget och kan göra verklig skillnad för ditt humör. Överväg att installera takfönster eller extra fönster om hemmet är mörkt, eller be i mån av möjlighet om att få sitta närmare ett fönster på jobbet.
Sikta på minst 30 minuters motion minst tre gånger i veckan. Träningsformen är inte det viktigaste – poängen är att få kroppen igång så att den frisätter fler må bra-hormoner, som serotonin. Ett träningspass utomhus, till exempel promenad, löpning, vandring eller cykling, ger dubbel nytta eftersom du samtidigt får mer naturligt ljus. Fördelarna med träning sträcker sig dessutom långt bortom behandling av SAD, men de hjälper dig ändå i kampen mot besvären. När du ser och mår som bäst blir det lättare att ta tag i saker för din egen skull.
D-vitamin är särskilt viktigt för personer med SAD. Även om D-vitamin ensamt inte behandlar SAD är det effektivt i kombination med ljusterapi. B-vitaminer är dessutom kända humörhöjare, även för dem som inte lider av SAD. Precis som med motion stärker vitaminernas fördelar din övergripande hälsa, vilket i sin tur kan minska svårighetsgraden av symtomen och göra det lättare att hålla sig till övriga behandlingar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online