Kegelövningar kan stärka kvinnans bäckenbottenmuskler, som ofta försvagas av graviditet, åldrande och övervikt. Genom att träna dessa muskler regelbundet kan du förebygga framfall av bäckenorganen – ett tillstånd där organ i bäckenet sjunker ner mot slidområdet. Ett framfall orsakar en utbuktning i slidan samt tryckkänsla i underlivet. Kegelövningar kan dessutom hjälpa till att minska eller helt eliminera urinläckage. Bäst av allt: övningarna är enkla att utföra och tar bara några minuter per dag.
En enkel metod att aktivera rätt muskler är att stoppa urinströmmen mitt i ett toalettbesök. Medan du kissar, fokusera på att hejda strömmen genom att spänna dina bäckenmuskler. Håll spänningen i fem sekunder och fortsätt sedan att kissa. Utför övningen flera gånger om dagen och öka hålltiden allteftersom du blir starkare.
Se dock till att tömma blåsan helt vid varje tillfälle, eftersom återkommande avbrott annars kan öka risken för urinvägsinfektioner. Som träningsmetod är Kegelövningar mest effektiva när de utförs tre till fyra gånger varje dag.
Töm blåsan helt innan du påbörjar övningen. Att ligga ner eller sitta bekvämt i en stol är den bästa positionen. Spänn dina bäckenbottenmuskler och håll i tio sekunder. Släpp sedan och låt musklerna vila i tio sekunder. Utför tio repetitioner per pass, tre gånger om dagen.
Fördela gärna passen över dagen: tio repetitioner på morgonen, tio tidig eftermiddag och tio på kvällen. Enligt MedlinePlus märker de flesta en förbättring av symtomen inom 4 till 6 veckor, men det kan ibland ta upp till tre månader innan förändringen blir tydlig. Ha tålamod och fortsätt träna jämnt.
Vaginala koner är ett effektivt hjälpmedel för att öka styrkan i bäckenbotten ytterligare. Konerna säljs oftast i set med olika vikter och storlekar. Börja med den lättaste konen och öka vikten allteftersom musklerna blir starkare.
Välj en lämplig kon och för in den i slidan. Spänn dina bäckenbottenmuskler för att hålla konen kvar på plats i tio sekunder. Släpp och vila i tio sekunder. Fortsätt på samma sätt tills du har gjort tio repetitioner. Träna morgon, eftermiddag och kväll för totalt 30 repetitioner per dag.
Se till att du aktiverar rätt muskler – de som du använder för att hejda urinströmmen. Undvik att spänna mag-, rump- eller lårmuskler, och glöm inte att andas lugnt under övningarna. Regelbundenhet är nyckeln: små dagliga pass ger bättre resultat än oregelbunden, intensiv träning. Kontakta barnmorska, fysioterapeut eller läkare om du är osäker på tekniken eller om besvären inte förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online