Bäckenbottenövningar, även kända som Kegel-övningar, syftar till att stärka de muskler som kontrollerar urinflödet och tarmfunktionen. Träningen kan dessutom förbättra den sexuella upplevelsen och bör utföras regelbundet för bästa resultat. Vissa skador eller besvär i bäckenbotten kan dock kräva kirurgisk behandling.
Kegel-övningar är enkla att utföra och kan göras nästan var som helst – hemma, på jobbet eller på resande fot. De ger bäst effekt när de utförs regelbundet och med korrekt teknik. Börja med att spänna bäckenbottenmusklerna och håll sammandragningen i fem sekunder. Släpp sedan av i tio sekunder och upprepa. Genom att göra övningen tio gånger morgon, lunch och kväll bygger du gradvis upp en starkare bäckenbotten. Öka successivt tills du klarar 20 sammandragningar fyra gånger per dag.
Bäckenkontrollövningar är grundläggande för alla som vill lära sig träna bäckenbotten på rätt sätt. Målet är att lära sig spänna musklerna som löper mellan slidan och ändtarmen. Spänn musklerna runt ändtarmsöppningen, som om du försökte hålla inne gaser. Du ska känna hur muskeln dras uppåt och bort från stolen du sitter på. Håll lår och rumpa stilla och andas normalt under övningen.
Ett enkelt sätt att kontrollera tekniken är att röra vid ändtarmsöppningen medan du spänner muskeln – då ska du känna hur öppningen dras ihop. Ett annat sätt att aktivera musklerna är att avbryta urinstrålen mitt i ett toalettbesök: hejda strålen ungefär halvvägs genom tömningen och låt den sedan fortsätta tills blåsan är helt tom. Observera att den här metoden främst bör användas som ett test av muskelstyrkan och inte som daglig träningsform, eftersom den kan störa blåsans normala funktion.
Benwa-kulor är ett hjälpmedel som används i samband med Kegel-övningar. Kulorna är oftast metalliska, viktade och ungefär lika stora som en kula. Övningen utförs med kulorna placerade i slidan, där du använder bäckenbottenmusklerna för att flytta dem fram och tillbaka.
Sittande variant: Sätt dig på en stol, placera kulorna i slidan och håll benen ihop. Använd bäckenbotten- och slidmusklerna för att röra kulorna fram och tillbaka.
Stående variant: Ställ dig med fötterna höftbrett isär och försök spänna musklerna för att hålla kulorna kvar på plats.
Utför 20 sammandragningar upp till fyra gånger per dag.
Vaginala koner är ett annat hjälpmedel för bäckenbottenträning. Konerna är viktade och säljs ofta i set om fem till tio stycken med olika vikter. Börja med den lättaste konen: placera den i slidan och håll den kvar så länge du kan. Sikta på att hålla den i fem minuter och öka därefter antingen vikten eller tiden varje vecka, tills du klarar att hålla den tyngsta konen i 20 minuter två gånger per dag.
Tänk på att det kan ta flera veckor eller månader innan du märker tydliga resultat av träningen. Har du svårt att identifiera rätt muskler eller upplever du besvär som urinläckage, kontakta gärna en fysioterapeut eller barnmorska för individuell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online