Handövningar för starkare händer – enkla tekniker och effektiva redskap

Det finns många anledningar till att man kan behöva styrketräna sina händer – från rehabilitering efter operation eller stroke till överbelastningsskador och artros. Handövningar kan dessutom vara värdefulla inom vissa idrotter, exempelvis golf och bowling. Här presenteras flera beprövade tekniker. Vissa övningar utförs enbart med handen, medan andra kräver enkla och billiga hushållsföremål. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar ny träning eller terapi, särskilt om du har något medicinskt tillstånd att ta hänsyn till.

Övningar utan specialredskap

Dessa övningar kräver ingen utrustning alls och kan utföras var som helst:

• Finger för finger: Krama ihop tummen och pekfingret så hårt som möjligt i fem sekunder. Flytta därefter tummen till nästa finger och upprepa. Gör tre repetitioner per finger.

• Hela handen samtidigt: Håll handen platt med fingrarna raka. Krama ihop fingrarna och tummen sida vid sida, alla på samma gång och så hårt du kan. Håll i fem sekunder och upprepa tio gånger.

• Fingerböjning: Rör fingertopparna mot handflatan och sträck ut fingrarna igen – först ett finger i taget och därefter alla tillsammans.

Övningar med föremål och redskap

Sjukgymnaster och terapeuter använder ofta olika hjälpmedel för att stärka händerna, bland annat tennisbollar, gummibollar, gelkuddar, formbar massa, gummiband, svampar, handvikter och fjäderbelastade redskap. Varje redskap tränar olika senor och muskelgrupper i handen.

Mjuk massa eller boll

Använder du formbar massa, en gelkudde (till exempel Eggsercizer), en gummiboll eller en tennisboll, lägger du den i handflatan och trycker in varje finger i tur och ordning – inklusive tummen. Avsluta med att krama ihop alla fem fingrar samtidigt så hårt du kan. En bra tumregel är att krama i fem sekunder och upprepa tio gånger.

Gummiband

Ett vanligt gummiband – de som används runt grönsaker eller band med liknande tjocklek och längd fungerar särskilt bra – spänns runt alla fem fingrar. Spärra därefter ut fingrarna utåt mot bandets motstånd, håll kvar, släpp och upprepa.

Fjäderbelastad handgreppstränare

Krama redskapet långsamt och jämnt med alla fem fingrar och släpp sedan upp det. Låt handen vila helt mellan varje kramning. Vissa modeller, som Digi-Flex, gör det även möjligt att träna ett finger i taget för mer riktad styrka.