En bråckoperation är smärtsam och följs av en ganska lång återhämtningsperiod som kan sträcka sig upp till sex månader. Även om din första impuls kan vara att börja träna igen så snart som möjligt för att kompensera för den styrka du förlorat under operationen, ska du inte skynda på. Överansträngning innan läkningen är helt klar är en av de vanligaste orsakerna till återfall – något du självklart vill undvika.
Om du eller någon i din närhet nyligen har opererats för bråck, här är några övningar och riktlinjer som håller dig i form utan att skicka dig tillbaka till läkaren.
Den första och viktigaste regeln för träning efter bråckoperation kallas ofta "stönregeln". Om du anstränger dig så hårt under en övning att du känner impulsen att stöna eller brumma, tränar du för hårt och riskerar att skada dig på nytt. När kroppen "brummar" ökar du omedvetet spänningen i bukväggen. Håll därför intensiteten på en rimlig nivå tills du är helt återställd, för att minimera risken för ytterligare problem.
Att stärka musklerna i rectus abdominis – den raka bukmuskeln – kan hjälpa till att skydda mot framtida bråck. För att träffa denna muskelgrupp tar du en klassisk situp-position: ligg på rygg med böjda knän i cirka 90 grader. Istället för att utföra en hel situp lyfter du bara överkroppen från golvet tills skulderbladen lättas något från marken. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa i tre set om 10–15 repetitioner.
Att avstå från styrketräning tills kroppen är helt återställd är det smartaste du kan göra. Fokusera istället dina ansträngningar på måttlig konditionsträning. Lågintensiv aktivitet som rask promenad på fastande mage tidigt på morgonen är ett utmärkt sätt att bränna fett samtidigt som du behåller din muskelmassa. Promenera 30–45 minuter tre till fyra gånger i veckan för optimalt resultat.
Om du absolut måste till gymmet och lyfta några vikter, var mycket försiktig. Undvik i första hand sammansatta lyft som belastar buken med tunga vikter. Håll dig alltså borta från tunga knäböj, marklyft och maxförsök i bänkpress de kommande månaderna. Satsa istället på isolationsövningar, hantelträning och kroppsviktsövningar, exempelvis:
Utför ditt styrkearbete med lättare vikter och fler repetitioner. Håll dig till set- och repetitionsupplägg som 3x8, 3x10, 3x12 och 2x15 för att öka dina chanser att följa "stönregeln". Att förebygga återfall handlar helt enkelt om att stapla kortleken till din fördel och minimera risken där det går.
Följer du dessa råd – stärker din rectus abdominis, satsar mest på konditionsträning och lyfter lätt – kommer du sannolikt att återhämta dig i tid utan ytterligare skador. Ta det lugnt, lyssna på kroppen och ge den den tid den behöver för att läka ordentligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online