Rotatormanschettens fyra nyckelmuskler – subscapularis, supraspinatus, infraspinatus och teres minor – ger axeln stabilitet och möjliggör en smärtfri rörelseomfång i vardagen. Genom att träna dessa muskler regelbundet kan du både förebygga skador och förbättra din funktionella styrka.
Många får inte en aning om att rotatormanschetten existerar förrän en skada uppstår. Att stärka dessa muskler minskar risken för överbelastning och gör vardagsrörelser som att kamma håret eller ta på sig en jacka betydligt lättare.
Håll ett hopprep med en ände i varje hand. Ställ dig med fötterna något bredare än höftbredd, bröstet rakt över höfterna, knäna lätt böjda och magen aktiverad. Lyft repet från brösthöjd upp över ryggen samtidigt som armarna hålls raka.
Utförande: Gör 10–12 repetitioner för att varsamt mobilisera alla fyra muskler i rotatormanschetten.
Ställ dig med fötterna i höftbredd och håll ett motståndsband i axelbredd. Spänn bandet utåt och släpp sedan tillbaka det i ett lugnt, rytmiskt tempo. Övningen bygger styrka i övre ryggen och rotatormanschetten.
Utförande: 15–20 repetitioner med jämn och kontrollerad teknik.
Ställ dig med fötterna i höftbredd och håll en basketboll med båda händer. Aktivera core-musklerna och håll bröstet upprätt. För bollen kontrollerat från höger till mitten och vidare till vänster i ett rytmiskt flöde.
Utförande: 15–20 repetitioner för att förstärka axelstabiliteten samtidigt som de nedre bukmusklerna engageras.
Utför rutinerna tre gånger per vecka för de flesta vuxna och följ din utveckling över tid. Öka gradvis antalet repetitioner eller motståndet när övningarna känns lätta. Om smärta kvarstår eller förvärras, kontakta alltid en fysioterapeut för individuell vägledning innan du fortsätter träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online