Kyfos är ett tillstånd som kännetecknas av en "rundad" rygg, orsakad av en ökad krökning i bröstryggens – ryggradens mellersta – del. Symtomen kan lindras med hjälp av övningar som förbättrar hållningen genom stretching och styrketräning. Har du redan fått diagnosen kyfos bör du alltid konsultera en fysioterapeut innan du börjar träna. Kontakta exempelvis Svenska Sjukgymnastförbundet (Fysioterapeuterna) för att hitta en terapeut som kan ta fram ett anpassat träningsprogram för dig.
Ryggsträckningen i magläge, även kallad golvryggsträckning eller cobra-övning, är en styrkeövning för både övre och nedre delen av ryggen. Den stärker ryggmusklerna som gör det möjligt att dra tillbaka axlarna och räta ut ryggraden. Utför övningen så här:
Ligg på mage på golvet. Placera armarna längs sidorna med handflatorna uppåt. Spänn rumpan och lyft överkroppen några centimeter från golvet samtidigt som du drar ihop skulderbladen mot varandra. Sänk dig sedan långsamt tillbaka ner till golvet. Fråga din läkare eller fysioterapeut om exakt antal repetitioner eller anpassningar som passar din situation.
Spända muskler i mage och rygg kan bidra till kyfos. Genom att stretcha magmusklerna dagligen kan du minska ryggvärken som ofta följer med tillståndet. Ett säkert och effektivt sätt att stretcha magen är att ligga på rygg på en träningsboll, även kallad gymboll eller pilatesboll.
Placera nedre delen av ryggen i mitten av bollen och sträck armarna över huvudet. Räck med både händer och fötter mot golvet. Slappna av helt över bollen och andas djupt. Stanna i positionen 30 till 60 sekunder åt gången. Du kan även ligga på golvet och sträcka armarna över huvudet mot ena väggen samtidigt som du sträcker tårna mot motsatta väggen – men stretchningen på bollen är mer effektiv, eftersom tyngdkraften hjälper dig att fördjupa stretchet.
En skumrulle är en träningsutrustning som finns på de flesta gym eller kan köpas i sportbutiker. Skumrullar har använts i många år för att behandla ryggsjukdomar och spänningar i ryggraden. Så här gör du för att stretcha bröstryggen:
Lägg skumrullen horisontellt under den rundade delen av ryggen och ligg sedan på rygg på rullen. Låt axlarna och huvudet sjunka ner mot golvet. Slappna av och andas lugnt. Det kan kännas obekvämt i början – kontakta din läkare om det gör ont eller om obehaget inte går över.
Kom ihåg att regelbundenhet är nyckeln till resultat. Kombinera dessa övningar med medvetenhet om din hållning i vardagen, och följ alltid din fysioterapeuts rekommendationer för bästa möjliga effekt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online