Övningar vid tarsaltunnelsyndrom – förebygg och lindra smärta

Vad är tarsaltunnelsyndrom?

Tarsaltunnelsyndrom orsakas av tryck på tibialisnerven där den passerar genom tarsaltunneln – det smala utrymmet på fotens insida, bredvid fotledsbenen. Tillståndet kan uppstå till följd av en vrickning eller annan fotledsskada. Typiska symtom är smärta i foten, ofta med en brännande eller stickande känsla runt fotleden. Många upplever även domningar i fotsulan.

Förebyggande övningar

Med rätt övningar kan du minska risken att drabbas av tarsaltunnelsyndrom. Här är tre enkla men effektiva övningar som stärker fotens muskler och håller nerver och senor rörliga.

Statisk tåflexion

Den första övningen kallas "statisk tåflexion". Tryck ned tårna ordentligt mot golvet samtidigt som hela foten hålls platt mot underlaget. Böj inte tårna utan håll trycket i tre sekunder. Upprepa övningen tio gånger och utför den tre gånger per dag.

Tåspridning

En annan övning är "tåspridning". Sprid tårna så långt isär de kommer. Håll positionen i två sekunder och upprepa tio gånger. Gör gärna denna övning tre gånger per dag.

Pennlyft

En tredje övning är "pennlyftet". Lägg en penna på golvet och greppa den med tårna. Lyft upp pennan och håll i sex sekunder innan du försiktigt lägger tillbaka den på golvet. Upprepa tio gånger och genomför övningen tre gånger om dagen.

Genom att hålla fötter och fotleder i optimalt skick minskar du risken att utveckla tarsaltunnelsyndrom.

Övningar vid befintliga besvär

Samma övningar som används för att förebygga besvär fungerar också bra vid ett redan befintligt tarsaltunnelsyndrom. Prova statisk tåflexion, tåspridning och pennlyft, men börja lugnt. Lyssna på kroppen och var uppmärksam på smärta eller annat obehag. Öka gradvis antalet sekunder du håller positionen samt antalet repetitioner allteftersom besvären lindras.

Allmänna stretchövningar

Allmänna stretchövningar kan också lindra besvär från tarsaltunneln. Genom att stretcha fot, vad och ben hjälper du de strukturer som stöder tarsaltunneln att återhämta sig. En vanlig stretch går ut på att du sitter på golvet med böjda knän. Greppa dina tår och sträck sedan ut benet – på så sätt töjs muskler och senor i fotled och vad på ett skonsamt sätt.