Att stärka ryggens djupa stabiliserande muskler är en central strategi inom modern fysioterapi för att motverka den naturliga degeneration av ryggraden som orsakas av åldrande eller skador. Genom att stärka och omprogrammera dina ryggmuskler minskar risken för återkommande skador betydligt. Din tränare eller fysioterapeut kan introducera övningarna i tre steg, där varje steg bygger vidare på det föregående.
Att utföra övningar liggande på golvet ger en stabil miljö som hjälper dig att behålla en neutral ryggradsposition och aktivera de djupa musklerna. En grundläggande övning handlar om att hitta en neutral bäckenposition. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta mot golvet. Vila armarna avslappnat längs sidorna. Din nedre rygg ska naturligt sväva något över golvet.
Luta bäckenet helt framåt tills ryggen välver sig från golvet. Luta därefter bäckenet bakåt tills den nedre ryggen trycks platt mot underlaget. Hitta den mest bekväma positionen mellan dessa två ytterligheter – det är din neutrala position.
Därifrån går du vidare till benglidning. Ligg kvar på rygg med neutralt bäcken, böjda knän, fötterna platta mot golvet och armarna längs sidorna. Glid vänster fot längs golvet tills benet är helt utsträckt. Behåll den neutrala ryggradspositionen och håll magmusklerna spända. För sedan tillbaka vänster fot till utgångsläget. Upprepa samma rörelse med höger fot. Börja med så få som fem repetitioner per ben – fråga din fysioterapeut för ett individuellt anpassat antal.
I steg 2 finslipar du rörelserna samtidigt som du bygger upp tillräcklig muskelstyrka för att klara höga antal repetitioner per övning, exempelvis 50 stycken. En utmärkt övning för detta steg är marschering sittande på balansboll. Sitt upprätt på bollen med fötterna platta mot golvet, knäna rakt över anklarna och ryggen i neutral position. Placera händerna på höfterna.
Lyft höger fot några centimeter från golvet och håll kvar i två sekunder utan att låta bollen rulla eller vika åt något håll. Sätt ner foten och lyft sedan vänster. Fortsätt att marschera tills du klarar 50 till 60 repetitioner, eller enligt din läkares eller tränarens rekommendation.
När du når tredje steget bör du kunna aktivera bålmusklerna relativt enkelt för att stabilisera ryggraden i statiska övningar – vilket gör att du kan lägga till dynamisk rörelse. Steg 3 fokuserar på funktionella rörelser för vardagliga aktiviteter och integrerar dessutom andningen med träningen. Sport, löpning, ryggsträckare och simning är några exempel på aktiviteter du nu kan pröva på.
Ryggsträckare kan utföras på golvet, i en maskin eller på en balansboll. Varianten på golvet är den enklaste. Ligg på mage med händerna flätade bakom huvudet. Håll benen avslappnade men spänn sätesmusklerna. Lyft bröstet från golvet medan du andas ut. Håll positionen i två sekunder. Andas in och sänk dig kontrollerat tillbaka mot golvet. Avbryt övningen om du känner smärta i nedre ryggen – trötthet är dock inget skäl att sluta. Börja med så få som tio repetitioner och öka successivt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online