Kalcium och vitamin D arbetar synergistiskt för att bygga och upprätthålla skelettintegritet. Brist på någon av dem komprometterar bendensitet och ökar frakturrisk.
Kalcium
- Funktioner: Benmineralisering (99 % av kroppens kalcium), muskelkontraktion, neurotransmission, koagulation.
- RDI: 1000 mg (19–50 år), 1200 mg (kvinnor >50, män >70).
- Källor: Mejeri (300 mg/kop), berikade växtdrycker, kalcium-satt tofu, sardiner med ben, kål, pak choi, mandlar.
- Upptag: Förbättras av vitamin D, syrlig miljö; hämmas av fytater, oxalater, överdriven koffein/alkohol.
Vitamin D
- Funktioner: Tarminre kalciumupptag (aktiv transport), benombyggnad, immunmodulering.
- RDI: 600 IE (1–70 år), 800 IE (>70 år). Många experter föreslår 1000–2000 IE för optimal status.
- Källor: Sol (UVB → hudsyntes), fet fisk, äggula, berikade livsmedel, tillskott (D3 föredras).
- Riskfaktorer för brist: Mörk hud, hög latitud, inomhusliv, fetma, malabsorption, högre ålder.
Stödjande näringsämnen
- Magnesium (kofaktor för vitamin D aktivering).
- Vitamin K2 (led kalcium till ben, bort från kärl).
- Protein (kollagenmatris).
- Fosfor (hydroxyapatit).
Klinisk bedömning
- Serum 25(OH)D: mål ≥30 ng/mL (75 nmol/L).
- DEXA för BMD (T-score) per riktlinjer.
- FRAX-poäng för 10-års frakturrisk.
Individualisera tillskott med läkarvägledning — överdriven kalcium kan öka njursten- och kardiovaskulär risk.
