Nack- och skuldersmärta är ett vanligt besvär bland dem som tillbringar långa timmar vid datorn eller utför repetitiva rörelser med överkroppen. Spänningar i nacke och axlar kan också orsakas av stress, dålig hållning eller för lite rörelse under dagen. Yogaställningar kan hjälpa till att mjuka upp och lindra just den stelhet som orsakar obehag i dessa områden. Här följer några enkla övningar du kan göra hemma, steg för steg.
För att mjukt stretcha nacken och axlarna, sätt dig bekvämt med rak rygg. Andas in och sträck armarna över huvudet, lås fingrarna i varandra och vänd handflatorna mot taket. Andas ut och släpp sakta ner armarna. Upprepa några gånger – detta hjälper till att värma upp musklerna och förbereda kroppen för övningarna.
Sitt rakt med benen utsträckta framför dig. För höger ben över det vänstra. Vrid överkroppen åt höger, tryck vänster hand mot höger knä och placera höger hand på golvet bakom dig. Titta över höger axel och håll positionen i några andetag innan du byter sida. Vridningar hjälper till att lindra spänningar i både nacke och rygg.
Ställ dig på knä eller sitt med korslagda ben. Räck höger arm över huvudet och låt den falla bakom ryggen. Räck bakom dig med vänster hand och greppa den högra handen. Dra försiktigt nedåt för att öppna upp axlarna och bröstet. Har du svårt att nå hela vägen kan övningen enkelt göras med ett yogabälte eller en handduk mellan händerna.
Ligg platt på ryggen på golvet. Andas in och lyft båda benen upp över kroppen, stöd ländryggen med båda händerna. Sträck benen rakt uppåt och luta dem lätt bakåt så att kroppsvikten vilar på axlarna. Andas djupt och stanna i positionen i flera andetag. Omvända positioner som denna ökar blodcirkulationen och hjälper till att föra ny energi till övre ryggen och skulderpartiet.
Avsluta alltid passet med att ligga platt på mattan i viloposition (Savasana) i några minuter. Konsultera din läkare eller annan vårdgivare innan du börjar med denna eller någon annan form av träning, särskilt om du har befintliga besvär eller skador. Lyssna på din kropp under övningarnas gång och pressa dig aldrig bortom dina egna gränser – yoga ska kännas utmanande men aldrig smärtsamt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online