Kolhydrater är en viktig del av ett barns hälsosamma kost, men alla kolhydrater är inte likvärdiga. Enkla kolhydrater bryts ner snabbt i matsmältningssystemet och höjer blodsockret kraftigt. De ger barnen en snabb energikick, men det är bara en kortvarig topp. Det rör sig ofta om sockerhaltiga livsmedel som barn lär sig att längta efter om de får dem regelbundet som en del av sin vardagskost.
Kolhydrater som du bör begränsa eller helt undvika i barns kost är framför allt raffinerade livsmedel, som socker, vitt mjöl och vitt ris. Godis, sötsaker och läskedrycker är exempel på enkla kolhydrater som saknar näringsvärde i form av fibrer eller vitaminer. De består av så kallade tomma kalorier och kan bidra till övervikt och hälsoproblem som typ 2-diabetes. Dessutom mättar dessa livsmedel dåligt, vilket gör att barn tenderar att äta ännu mer av dem.
Komplexa kolhydrater bryts ner långsammare i barnets kropp, vilket ger en jämn och gradvis ökning av blodsockret istället för de snabba toppar och dalar som enkla kolhydrater orsakar. De levererar också energi under en längre tid, vilket hjälper barnet att hålla sig pigg och koncentrerad genom dagen. Kolhydrater som är välkomna tillskott i ett barns kost innehåller vanligtvis fibrer och andra viktiga näringsämnen. Det innebär att kalorierna de ger är mer mättande och gör mer nytta för barnets kropp och utveckling än enkla kolhydrater gör.
Bra, komplexa kolhydrater som du bör inkludera i ett barns kost är bland annat pasta, ris – särskilt fullkornsris eller brunt ris – bönor, morötter, fullkornsbröd, majs, broccoli, sötpotatis eller vanlig potatis, fettfattiga mejeriprodukter samt olika frukter och grönsaker. Pasta är mest näringsrikt när den är gjord på fullkorn, och frukostflingor bör väljas med lågt sockerinnehåll. Även om frukt tekniskt sett räknas som enkla kolhydrater, innehåller den fibrer, vitaminer och antioxidanter, vilket gör frukt till ett utmärkt val trots att den inte alltid är komplex.
Kolhydrater bör utgöra cirka 45–65 procent av ett barns dagliga energintag, men exakta mängder varierar beroende på ålder och kön. En flicka mellan 4 och 8 år bör exempelvis få i sig omkring 135–195 gram kolhydrater per dag vid ett intag av 1 200 kalorier. En pojke mellan 14 och 18 år bör få 248–358 gram kolhydrater i sin dagliga kost på 2 200 kalorier. Ett enkelt sätt att praktiskt tillämpa rekommendationerna är att sikta på 4–6 portioner spannmålsprodukter per dag, där minst hälften – helst alla – kommer från fullkorn.
Genom att prioritera komplexa kolhydrater och minimera raffinerat socker lägger du en stabil grund för ditt barns energi, koncentration och långsiktiga hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online