Lättlagad och hälsosam mat för barn – guide för varje måltid

Att vänja barn vid lätt och hälsosam hemlagad mat blir mycket enklare när familjen äter regelbundna måltider tillsammans. Enligt KidsHealth.org är barn som äter regelbundna familjemåltider mer benägna att äta frukt, grönsaker och fullkorn. Här får du konkreta råd om vilka livsmedel som passar bäst till varje måltid – och hur du lagar lätt, näringsrik och spännande mat som barnen faktiskt vill äta.

Frukost – dagens viktigaste energikick

En ordentlig frukost ger dina barn den energi de behöver för att orka hela skoldagen och kunna koncentrera sig på undervisningen. Undvik därför att skicka iväg dem med magen full av sockriga flingor och söta bakverk. Bygg i stället en lätt och näringsrik frukost genom att skippa korv, bacon, socker, philadelphiaost och överdrivna mängder smör.

Rör ihop ett ägg med lite salt och peppar och stek det till en luftig äggröra. Bred sedan en matsked ekologiskt jordnötssmör på en skiva rostat fullkornsbröd. Servera tillsammans med ett glas apelsinjuice. Denna frukost är rik på fibrer, protein och C-vitamin – och håller sig under 300 kalorier.

Lunch – håll den lätt men mättande

Eftersom lunchen ofta följs av ett mellanmål på eftermiddagen bör den vara dagens lättaste måltid. Om dina barn inte har något emot grönsaker kan du göra en caesarsallad med kyckling: grilla en liten kycklingbröstfilé, skär den på längden och lägg den ovanpå en bädd av krispig sallad.

Är dina barn som de flesta och vräker näsan åt sallad? Gör då i stället en grillad kycklingmacka. Grilla en liten kycklingbröstfilé och lägg den mellan två skivor fullkornsbröd. Toppa med en skiva favoritmager ost, lite strimlad sallad och en tesked ranchdressing för extra saftighet. Servera med morotsstavar – ett enkelt sätt att smyga in extra grönsaker.

Middag – tänk på tallriksmodellen

Dela familjens middagstallrikar i fyra lika stora delar: stärkelserik mat tar upp en fjärdedel, protein en fjärdedel och grönsaker hela hälften. De flesta barn är kräsna ätare och kan starkt invända mot en tallrik som känns "överlastad" med grönsaker. Lös problemet med kreativitet – en lätt och färgstark måltid gör stor skillnad.

Värm en portion brun ris och grilla en liten bit magert vitt kött. Medan proteinet och riset tillagas, förbered grönsaksdelen genom att blanda en livfull sallad av salladsblad, tomater, majs samt röda, gröna och gula paprikor. Ringla över lite olivolja för smak och nyttiga fetter. Resultatet blir en färgglad och balanserad middag som barnen gärna äter upp helt.