Det bästa sättet att förbättra hoppförmågan är naturligtvis att öva på själva hoppet – men en allmän atletisk grund gör att den specifika färdigheten utvecklas snabbare och säkrare. Nedan följer steg som barn kan använda för att förbereda kroppen, så att den reagerar bättre och hoppförmågan förbättras över tid.
Även om ett hopp främst drivs av de stora musklerna i underkroppen engageras faktiskt muskler i hela kroppen. Därför är det viktigt att träna hela kroppen, så att alla muskelgrupper kan bidra.
Korrekt andningsteknik och god kondition är avgörande för den totala prestationen. Aerob träning säkerställer att kroppen får tillräckligt med syre för den uthållighet som upprepade hopp kräver.
De bästa formerna av grundträning och aerob träning är löpning, cykling och simning. Sikta på cirka 30 minuters träning tre dagar per vecka.
Återhämtning är minst lika viktig som själva träningen. Den kräver vila, tillräcklig sömn och god näring. Viloperioderna ger kroppen tid att läka och bygga ny muskulatur.
Varningstecken på överträning är irritabilitet, svaghet och energibrist. Att fortsätta träna trots detta kan leda till skador – och hos barn kan både skolresultat och idrottsprestationer försämras.
För ett barn som idrottar eller tränar regelbundet är en balanserad kost med tillräckligt många kalorier för det extra arbete som träningen kräver helt avgörande.
Styrketräning är helt okej för barn – men alltid med måtta. Ett träningsprogram bör börja med lätta vikter, och barnet ska kunna klara det aktuella antalet set utan större ansträngning innan belastningen ökas.
Var försiktig när du ökar antal repetitioner, varaktighet eller intensitet för att undvika överbelastningsskador. Små, gradvisa ökningar minskar risken för överträning och skada betydligt.
Lämpliga styrkeövningar är knäböj, utfall och tåhöjningar. De kan göras helt utan vikter, eller – för den mer erfarne – som dynamisk träning som kombinerar vikt med rörelse, cirka två gånger per vecka.
Ett barn får störst nytta inom sin sport genom att träna specifikt för just den sporten. Genom att bryta ner och upprepa de rörelser som används mest under spel byggs muskelminne, fart och uthållighet upp successivt.
Använd sportens grundtekniker för att skapa korta övningar. Ett basketlayup kan till exempel övas i sin helhet, eller delas upp i mindre moment: närmandet mot korgen, avstampet, själva skottet och landningen. Layupen kan även tränas med så kallade jump touches – vänd mot en vägg, böj lätt på knäna och hoppa upp så högt som möjligt för att nå väggen med handen.
Plyometri förbättrar den atletiska prestandan genom att öka kraften i muskelkontraktionerna och rörelsens hastighet. Övningarna hjälper kroppen att reagera snabbt och kraftfullt, och tränar muskler och nerver att samarbeta effektivt.
Utför dessa övningar under uppsikt och på låg intensitet i början. Tonåringar kan gradvis öka antalet repetitioner. Plyometri bör alltid göras på en mjuk yta, till exempel gymnastikmattor eller gräs.
Pröva två till tre plyometriska övningar två gånger per vecka. Ett klassiskt exempel är hopp upp på en förhöjd plattform, som finns i många varianter: hopp för maximal höjd, fokus på ett ben i taget, växling mellan fot till fot eller snabba repetitionsdrillar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online